De nos jours, la plupart d'entre nous ne portons que peu d'importance à nos pieds. C'est une erreur !! On ne sera donc pas surpris de voir que beaucoup ont les pieds plats ou en "canard", les chevilles qui rentrent ou même encore les orteils qui se chevauchent.. Ce deuxième article sur la mobilité du pied vient compléter celui concernant la mobilité autour de la cheville et visera à retrouver une arche naturelle du pied et à réactiver vos orteils.
Mobilité du pied : Libérez le !
Que faites-vous pour vos pieds? La plupart du temps la réponse est "RIEN". Pourtant vos pieds et vos orteils subissent des traumatismes au quotidien et la première cause est : les chaussures.. Et oui! Vos pieds passent environ 8 à 12h prisonniers dans vos chaussures. Mon premier conseil sera donc de passer un maximum de temps pied nu (sans chaussettes) que ce soit à la maison, en vacances, pendant vos étirements ... afin que votre pied puisse avoir un déroulé le plus naturel possible et qu'il se détende. Car des pieds raides (incluant les orteils) compromettent la performance sportive en détruisant la proprioception et peuvent affecter votre qualité de vie. L'objectif, grâce aux exercices de mobilité du pied, sera donc de retrouver une arche naturelle au niveau de la voûte plantaire pour plus de stabilité et de réactiver vos orteils qui vous permettent de vous équilibrer, via des auto-massages et des manipulations manuelles..
Matériel nécessaire:
- Une balle de Lacross
Références en fin d'article.
Écrasement de la voûte plantaire
Cette mobilité du pied sera idéale pour les douleurs situées sous le pied (Aponévrosite plantaire par exemple) et pour reconstruire votre arche. Les personnes les plus susceptibles d'avoir des problèmes de fascia plantaire sont les athlètes qui courent beaucoup et les personnes ayant les pieds tournés vers l'extérieur ou ayant les arches écrasées. Le meilleur moyen pour rétablir de la souplesse sur votre surface plantaire est de rouler votre pied sur une balle et d'y appliquer une onde de pression.
Zone cible : Voûte plantaire.
Méthode : Posez votre pied n'importe où sur la balle et appliquez autant de pression que possible. Vous pouvez simplement relâcher votre poids sur les zones tendues ou bien bouger vos doigts de pieds pour créer un "contracté-relâché". La clé est de prendre son temps pour couvrir l'ensemble du pied avec un écrasement de qualité. Ne faites pas l'erreur commune de "rouler sans intention" sur la balle.
Temps : Minimum 1 minute par pied.
Dorsiflexion des orteils
Souvent négligés, les orteils sont particulièrement susceptibles aux entorses et aux déformations. Nombreux sont les pratiquants qui se blessent aux orteils lors d'un choc ou d'un amorti, le plus souvent, par manque de mobilité et de souplesse à ce niveau.
Zone cible : Orteils.
Méthode : Agenouillez-vous comme si vous vouliez vous placez en Pistol squat (squat sur une jambe) et montez sur l'avant de votre pied (photo 1). Tout en gardant l'avant de votre pied au sol, amenez votre genou vers le sol. La clé ici est de garder votre pied droit et neutre pour atteindre une dorsiflexion de 90 degrés (photos 2). Réalisez des aller-retours lentement.
Temps : Environ 2 minutes par pied.
Réactivation des orteils
Cette séquence est l'une de mes préférées concernant la mobilité du pied. A moins d'avoir une déformation structurelle, nous devrions être capable de placer nos doigts entre nos orteils sans douleur ou inconfort. Si c'est le cas, c'est que nos orteils sont affaiblis. Glisser ses doigts entre les orteils et faire bouger l'avant du pied permettra d'obtenir un gros étirement sur le dessus et le dessous du pied.
Zone cible : Orteil - Avant du pied.
Méthode : Glissez vos doigts entre vos orteils en plaçant votre main gauche sous le pied droit, verrouillez votre pied avec votre main libre au niveau de l'articulation de l'avant pied (milieu du pied), et faites tourner l'articulation de l'avant pied dans toutes les directions délicatement.
Temps : Environ 2 minutes par pied.
Pour résumer
Pas d'inquiétude, avec un peu de temps et de rigueur vous pourrez muscler vos pieds, rétablir une arche forte et de la souplesse. Mais d'abord il faudra faire l'effort d'être plus souvent pied nu et idéalement d'opter pour des chaussures minimalistes (au moins pour marcher) qui donnent à vos orteils de la place pour respirer (voir article sur les minimalistes). Vous aurez également besoin de réaliser une maintenance régulière (journalière ou au moins hebdomadaire) de vos pieds et de vos orteils. Ce genre de mobilisation est super car vous pouvez les réaliser lorsque vous n'avez rien d'autre à faire et que vous regardez la télé!
Références Matériels :
Balle lacross - Environ 7€
Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, et de mon expérience personnelle.
Pour aller plus loin et découvrir des exercices de mobilité de la cheville, lisez la suite ici : Mobilité de la Cheville.
Toutes les informations sur les cours collectifs adultes et les cours collectifs ados.