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Training quarantaine : s'entrainer à la maison !

Mis à jour : avr. 27

En cette période de confinement dû au COVID 19, nous sommes dans le devoir de limiter nos déplacements au strict minimum (étonnant, ça me rappelle le Parkour...), afin de limiter la propagation du virus. Nombreux sont, parmi vous, ceux qui ont la bougeotte et qui ont du mal à rester en place. Pour ne pas céder à l'envie de sortir dehors pour simplement faire un footing, nous avons décidé de vous proposer des solutions d’entraînement à faire à la maison. Et oui, c'est possible ;-).

Cet article sera mis à jour régulièrement avec de nouvelles vidéos.



Pour tous les entraînements qui sont proposés dans cet article, il est possible et conseillé d'adapter le niveau et l'intensité à votre expérience sportive. De plus, nous tentons de vous proposer des entraînements à faire à la maison, donc nécessitant le moins de matériel spécifique possible.


Training quarantaine : s'entrainer à la maison #01

Voici donc le premier entraînement à faire à la maison. Il s'agit d'un circuit training simple que vous pouvez réaliser 2 à 3 fois par semaine.


Détails de l’entraînement :

  • 10 pompes

  • 10 fentes alternés

  • 10 tractions

  • 10 sauts

  • 50 jumping jack

  • 100 sauts à la corde

  • 45 secondes de chaise


Réaliser 3 à 5 tours maximum.


Ps: des solutions sont proposées verbalement dans la vidéo pour certains exercices.





Training quarantaine : s'entrainer à la maison #02

Voici le deuxième entraînement à faire à la maison : 5 exercices différents suivis d'un petit challenge à la fin !


Matériel : un pack d'eau

*(remplir un sac à dos si vous n'utilisez pas de bouteilles en plastiques ;-))


Détails de l’entraînement :

  • chaque exercice est à réaliser 3 fois pendant 30 secondes

  • 30 secondes de récupération entre chaque séquence

  • pensez à bien gainer vos abdominaux sur les exercices pour avoir un bon maintien


Dites-nous en commentaire votre temps sur le défi :D




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #03

Troisième programme d’entraînement à faire à la maison. Il est axé sur le travail des pompes. Un bon moyen de progresser rapidement et de mesurer les résultats.


Détails de l’entraînement :

  • 5 exercices différents

  • 6 répétitions par exercices

  • 
2 à 3 secondes de blocage dans chaque position basse


  • 10 à 15 secondes de repos entre les exercices


  • 2 minutes de repos entre chaque tour complet (1 tour = 5 exercices)


Réaliser 3 à 5 tours. 
Récurrence 2 à 3 par fois par semaine.


Ps : pour les gros bras vous pouvez pousser à 10 pompes mais ça va piquer rapidement ;-)




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #04

Voici la quatrième vidéo pour s'entrainer à la maison soigneusement préparée par tonton Robin.


Détails de l'entrainement :

  • 5 minutes de corde à sauter (ou de sautillement sur place)

  • alterner 3 fois la position quadrupédie et la position réception (maintenir 5 secondes chaque position) : 3 tours avec 45 secondes de récupération entre les tours

  • circuit : 10 sauts pieds joints par dessus un obstacle puis 3 aller-retour de quadrupédie (3-4 mètres)

  • 3 tours avec 45 secondes de récupération entre les toursa

  • finir avec 1 minute de chaise puis 1 minute de gainage

  • 3 tours avec 45 secondes de récupération entre les tours


Tout est expliqué plus en détails dans la vidéo :-)


Bonne séance !




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #05

Cinquième vidéo cuisinée par Ludger. Un entrainement à faire à la maison exclusivement axé sur les jambes !


Détails de l'échauffement (3 tours) :

  • sautiller pieds joints pendant 1 minute

  • sautiller sur pied droit pendant 30 secondes puis sautiller sur pied gauche pendant 30 secondes (3 fois chaque pied)

  • sautiller pieds joints pendant 1 minute


Détails de l'entrainement (3 tours) :

- Isoler jambe droite

  • 30 secondes de fentes

  • 30 secondes de fentes + lever genou arrière

  • 30 secondes de mini fentes

  • 30 secondes de fentes + lever genou avant

  • 30 secondes de gainage en position fente

  • 30 secondes de récupération

- Isoler jambes gauche (répéter la série précédente) - 2 minutes de chaise pour finir

Bonne dégustation ;-)




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #06

Aujourd'hui Thibaut vous propose un entrainement à faire à la maison. Idéal pour le haut du corps, c'est un extrait de sa routine d'échauffement, qui peut être travaillé en entrainement complet en réalisant plusieurs tours. Matériel : bande élastique ou chambre à air Détails de l'entrainement :

  • réaliser 8 à 12 répétitions par exercice

  • pas de temps de récupération entre les exercices

  • 1 à 5 tours


Bon kiff !!



Training quarantaine : s'entrainer à la maison #07

Mobilité du confiné !

Voici une petite routine mobilité de 6 minutes à faire une fois par jour lors de vos journées de télé-travail ou bien lors de journée à zoner devant la télé ;-).


Matériel : un manche à balais.


S'entrainer à la maison c'est prendre le temps de se mobiliser les épaules et les hanches car en cette période de confinement nous sommes beaucoup trop longtemps assis. Et pour rappel "s'assoir c'est mourir" !!




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #08

Aujourd'hui Crisbar vous offre une séance d'entrainement à faire à la maison axé sur les abdominaux !!


Détails de l'entrainement :

  • faire 3 cycles

  • 1 cycle = les 5 exercices d'abdos + les 4 exercices de gainage

  • des variantes de niveaux sont proposées sur certains exos, vous êtes libres de choisir la difficulté de votre choix


Bonne séance !




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #09

Voici la 9ème vidéos du confinement pour s'entrainer à la maison. Un entrainement exclusivement axée sur le travail des jambes : simple, rapide et efficace.


Ce programme se décompose en 3 parties :

Détails de l'échauffement (2 tours) :

  • 50x fentes alternées

  • 50x jumping jack

  • 50x montées de genoux

  • 50x talons fesses


Détails de l'entrainement (3 tours) :

  • 30 secondes de position squat à 90°

  • 20 double step + fente

  • 30 secondes de position squat à 90°

  • 0 squats sautés

  • 30 secondes de position squat à 90°

  • 20 fentes "capoeira"

  • 30 secondes de position squat à 90°

* prendre 30 secondes de récupération entre les exercices


Challenge :

  • tenir le plus longtemps possible en position de réception à la fin de l'entrainement



Dites nous en commentaire votre temps de réception et essayez de le battre dans la semaine




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #10

Voici la 10e vidéo présentant une nouvelle routine abdominale à faire à la maison. Une routine plutôt simple mais très efficace ;-)


Détails de l'entrainement :


  • 5 exercices de 30 secondes

  • 15 secondes de récupération entre chaque exercices

  • penser à bien engager les abdos en aspirant le nombril et en contractant la sangle abdominal pour protéger votre dos !


  1. Position pompe : ramener doucement le genou entre les coudes

  2. Position pompe : ramener doucement le genou vers le coude opposé

  3. Position pompe : ramener doucement le genou vers le coude du même côté (cuisse parallèle au sol)

  4. Gainage statique sur les avant-bras

  5. Gainage statique sur les avant-bras

Bon entrainement !




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #11

En ce 1er avirl 2020, Robin nous propose une vidéo bien à son image et vous propose quelques exercices de Parkour à faire à la maison ! Il vous propose des petits astuces pour continuer à s'entrainer librement.


Mettez le son ça vaut le coup ;-)


Bon 1er avril à tous et ne sortez pas, le confinement, ce n'est pas une blague !!




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #12

Aujourd'hui, Ludger nous propose un petit circuit training à faire à la maison :-)


N'oubliez pas de bien contrôler vos mouvements, ne cherchez pas forcément à vous mettre dans le rouge non plus ;-).


Détails de l'échauffement (2 tours):

  • Rebonds sur deux pieds : 1 minute

  • Rebonds sur un pied : 30 secondes par pied (genou opposé levé)

  • Rebonds sur un pied gauche / droite : 30 secondes par pied

  • Rebonds sur un pied avant / arrière : 30 secondes par pied

Détails du circuit training (3 tours):

  • 20 squats sautés

  • 1 minute de chaise

  • 20 montées sur pointes de pieds

  • 1 minute de gainage

  • 20 fentes alternées

  • 1 minute de chaise

  • 20 pompes flex

  • 1 minute de gainage

  • 1 minute de récupération et repartir

N'hésitez pas à adapter le nombre de répétitions à vos capacités et à prendre en compte votre état de fatigue ...

Bon courage




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #13

Aujourd'hui Bruno, le président de Parkour Paris, à décidé de vous partager sa routine quotidienne d'entrainement !


Un travail axé sur le gainage, les abdos et les pompes.


Détails de l'entrainement :

  • Gainage statique : 1 minute

  • Gainage latéral : 30 secondes par côté

  • Repos : 30 secondes

  • 10 pompes

  • 20 abdos relevé de jambes

  • 10 pompes montée dynamique descente contrôlée

  • Repos : 30 secondes

  • Gainage statique : 1 minute

  • Gainage latéral : 30 secondes par côté

  • Repos : 30 secondes

  • 10 pompes isométriques bloquage bas milieux haut

  • Repos : 30 secondes

  • 50 crunch mains sur les genoux

  • 20 mini pompes

  • Gainage statique : 1 minute

  • Gainage latéral : 1 minute par côté

Durée : environ 15 minutes

Bon vendredi à tous :-)




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #14

Voici la quatorzième vidéo du confinement. Un format un peu différent pour travailler sur le contrôle et les déséquilibres grâce à une balle.


Détails de l'entrainement expliqués tout au long de la vidéo.


Vous allez voir c'est assez simple à mettre en place !




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #15

Aujourd'hui, Ludger vous propose un nouveau petit entrainement à faire à la maison basé sur la quadrupédie et les déplacements au sol afin de travailler l'agilité :-).


Détails de l'entrainement :

  • Les exercices d'échauffement sont à faire 5 fois.

  • Les exercices physiques sont à faire 3 fois.


Amusez-vous bien :-D




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #16

Nouveau format pour aujourd'hui avec un entrainement à la maison sur la méthode TABATA.


Le Tabata c'est quoi ? C'est isoler un exercice pendant 4 minutes avec un rythme de 20 secondes d'effort / 10 secondes de récupération.


Détails de l'entrainement :

  • 8 exercices donc 8 blocs de 4 minutes

  • prendre 1 minutes de récupération entre chaque bloc

  • durée totale d'environ 40 minutes

Bonne chance :-D




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #17

Aujourd'hui, c'est Alex, qui nous envoie une vidéo chargée de soleil depuis Perpignan !


Un entrainement varié accessible également au moins sportif et au plus feignant mais attention il y a quand même quelques pépites ;-)


Mettez play et suivez-le !




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #18

Aujourd'hui, nous vous présentons un petit exercice très simple à mettre en place avec des objets du quotidien (livres par exemple) et facile à faire évoluer pour les goûts de chacun !


Détails de l'entrainement :

  • travailler sur 1 minute ou plus

  • pas plus de 3 secondes sur 4 appuis

  • 2 appuis minimum

  • varier les cibles

  • imposez-vous une contrainte en cas d'échec

  • gérer votre récupération et votre nombre de série


Bon entrainement :-)




Training quarantaine : s'entrainer à la maison #19

Aujourd'hui, nous vous partageons un gros challenge : Le Kilomètre Quadrupédie Challenge.

Le but est simple, réaliser 1 kilomètre de quadrupédie en arrière.

Détails de l'entrainement :

  • Trouvez une distance (jardin, couloir, cours d'immeuble ou autre) et multipliez-là par le nombre nécessaire de longueurs pour atteindre 1kilomètre.

  • gérer votre récupération.

Partagez votre temps et vos ressentis en commentaires :D


Bon courage !





Prochaines vidéos à venir ...







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