Aujourd'hui, je souhaite vous proposer un programme simple, rapide et efficace que j'ai utilisé des milliers de fois depuis que je pratique le Parkour : l’entraînement des 100.
Il est basé sur la répétition de plusieurs mouvements de Parkour et c'est un programme qui convient à toutes et à tous car il s'adapte à vos capacités individuelles du moment.
Parkour - L'entrainement des 100
L’entraînement des 100, qu'est ce que c'est ? Ce nom à la résonance guerrière n'est autre qu'un entraînement basé sur l'importance de la répétition. Dans tous les arts martiaux, aussi anciens soient-ils, la répétition du geste est l'un des piliers de l'apprentissage et je pense que dans le Parkour c'est la même chose. Inspiré de cet esprit, j'ai énormément travaillé de cette manière-là. L'extrait suivant ne fait qu'illustrer l'objectif visé :
"Pour être efficace, l'art du combat doit faire corps avec le combattant, se fondre en lui. En somme, venir de l'intérieur; tant qu'il doit penser à ses gestes avant de les accomplir, les pots du potier ne seront pas réussis. De la même façon, au moment du combat, un guerrier accompli ne réfléchit ni à la technique ou à la garde qu'il doit adopter, ni à la stratégie qu'il doit déployer. Son corps et son esprit savent d'instinct s'accorder à la situation, en déceler les failles et les ressources.
Cette spontanéité alliée à la parfaite maîtrise ne s'obtient que par un entraînement assidu et à force d'expérience (...) Il ne faut donc pas simplement apprendre une technique ou une stratégie, mais faire littéralement corps avec elle." - Le livre des cinq roues, Miyamoto Musahi, 1643.
Parkour - Mise en place de l'entrainement des 100
Pour en revenir à la simplicité de ce programme d’entraînement, il suffit de prendre 10 techniques de Parkour au choix et de les répéter chacune 10 fois.
Vous êtes donc libre du choix des techniques à travailler lors de votre entraînement mais il faut choisir des distances situé entre 70% et 80% de vos capacités maximales actuelles.
Je vous encourage à planifier cet entraînement 1 à 2 fois par semaine pendant au moins 6 semaines et à conserver les mêmes techniques et distances afin de voir l'évolution et la progression. Les objectifs de ce programme sont multiples :
améliorer un geste par la répétition
gagner en aisance
augmenter la vitesse de prise de décision "je saute / je ne saute pas"
augmenter les capacités physiques
gagner en confiance
améliorer la connaissance et l'évaluation des distances
discipliner son esprit
Vous ne devez cependant pas négligez les différents aspects du Parkour lors de vos autres entraînements tels que les enchaînements, l'endurance, débloquer de nouveaux sauts, le plaisir de pratiquer...
Parkour - Mon entrainement des 100
Je vous présente ci-dessous mon dernier entraînement des 100 que j'ai mis en place récemment. Je ne vais pas parler des distances car ce serait trop superflu mais simplement énumérer les techniques de Parkour choisies.
10x détente sèche (départ pieds joints)
10x saut de précision même hauteur
10x saut de précision vers le haut
10x saut de précision vers le bas
10x saut de détente même hauteur
10x saut de bras vers le haut
10x saut de bras même hauteur
10x passe muraille
10x lâché saut de fond (réception à 90 degrés)
10x un saut que j'apprécie faire
J'aurais pu inclure également de la marche en équilibre (10x une distance), de la quadrupédie sur barre (10x une distance), des réceptions, des traversées, des percutés, des enchaînements simples... le choix est large.
Pour résumer
Vous pouvez utiliser cette méthode d’entraînement au Parkour de 2 manières différentes. La première, comme expliqué ci-dessus, sous forme de programme afin de viser une progression claire. Concernant la deuxième, lorsque vous n'avez pas d'idée pour vous entraîner et que la motivation n'est pas au plus haut, planifier un entraînement Parkour sous cette forme est rapide et vous permettra de travailler efficacement sans avoir à chercher quoi faire sur le spot, risquant ainsi de voir votre motivation disparaître. Personnellement quand j'ai envie de m’entraîner mais que je ne sais pas quoi faire, je répète des mouvements, c'est simple mais efficace !!
"Il faut mille jours d’entraînement pour forger un combattant, et dix mille jour pour l'aiguiser. Pensez-y."
Pour compléter cet article, vous pouvez consulter d'autres article sur les 5 fondamentaux du Parkour, mobilité de la hanche.
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