Trop souvent négligée, l'articulation de l'épaule est pourtant soumise à de nombreuses contraintes régulières dans le Parkour et dans différentes disciplines sportives. Sa complexité la rend sujette à de nombreuses blessures ou douleurs. Dans cet article, je vous propose 10 exercices simples ayant pour but le renforcement de l’épaule.
10 exercices de renforcement des épaules pour le Parkour
Sans rentrer dans les détails, car l'articulation de l'épaule est l'une des plus complexes et mobiles du corps humain, celle-ci est entourée d'une multitude de muscles appelés "coiffe des rotateurs", qui ont pour rôle de la stabiliser mais aussi de lui permettre une mobilité conséquente à tous niveaux. Dans le Parkour, nombreuses sont les blessures aux épaules dues à une faiblesse de la coiffe des rotateurs. Afin de prévenir et traiter ces douleurs il est impératif de prendre le temps de renforcer les muscles infra-épineux et petit ronds mais également le supra-épineux grâce à des exercices ciblés.
Intérêts :
Que vous débutiez dans le Parkour ou que vous poussiez votre entraînement à un niveau supérieur, il sera impératif de renforcer votre coiffe des rotateurs. Pourquoi ? Car ce groupe musculaire a un rôle essentiel dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Bien renforcés, ils vous permettront de limiter le risque de blessures des épaules et d'encaisser des chocs plus importants, notamment sur les sauts de bras, passe-murailles et autres passements.
Attention :
Ces 10 exercices de renforcement des épaules visent, comme ils l'indiquent, le renforcement des épaules. Il ne s'agit pas ici de musculation pour obtenir plus de volume musculaire. L'objectif est de rendre votre épaule stable, forte, mobile et réactive. Pour que les bénéfices soit optimaux, les exercices proposés dans cet article doivent être réalisés épaules relâchées (vers le bas) et orientées vers l’arrière. Pensez à contracter vos abdominaux pour augmenter la stabilité de votre corps et limiter les compensations ;-).
Dans cet article, j'utilise :
une bande élastique qui peut être remplacée par une chambre à air.
un manche à balais.
9 coupelles qui peuvent être remplacées par des livres ou tout autre objet pouvant servir de cible.
un gilet lesté qui peut être remplacé par des poids ou un sac rempli de livres par exemple.
Exercice 1 - Antépulsion et rétropulsion à faible amplitude (élastique).
Consignes antépulsion : mettre l'élastique en tension au niveau de la hanche puis élever le bras tendu vers l'avant.
Consignes rétropulsion : mettre l'élastique en tension au niveau de la hanche puis tirer le bras tendu vers l'arrière.
Temps conseillé : 3 fois 10 répétitions en antépulsion / 3 fois 10 répétitions en rétropulsion.
Exercice 2 - Abduction et adduction à faible amplitude (élastique)
Consignes abduction : mettre l'élastique en tension au niveau de la hanche puis le tirer vers l'extérieur avec le bras tendu.
Consignes adduction : mettre l'élastique en tension au niveau de la hanche puis le tirer vers l'intérieur avec le bras tendu.
Mise en charge : 3 fois 10 répétitions en abduction / 3 fois 10 répétitions en adduction.
Exercice 3 - Rotation interne et externe (élastique)
Consignes rotation interne : mettre l'élastique en tension au niveau de la hanche, le bras fléchi à 90, puis tirer l'élastique vers l'intérieur (attention à ne pas décoller le coude du corps).
Consignes rotation externe : mettre l'élastique en tension au niveau de la hanche, le bras fléchi à 90, puis tirer l'élastique vers l'extérieur (attention à ne pas décoller le coude du corps).
Mise en charge : 3 fois 10 répétitions en abduction / 3 fois 10 répétitions en adduction.
Exercice 4 - Ouvertures (élastique)
Consignes ouverture parallèle au sol : prendre l'élastique à deux mains et le mettre en légère tension devant soi à hauteur des épaules. Étirer l'élastique, bras tendus jusqu'à les avoir complètement ouverts.
Consignes ouverture en biais : prendre l'élastique à deux mains et le mettre en légère tension, légèrement en biais, devant soi à hauteur des épaules. Étirer l'élastique, bras tendus jusqu'à les avoir complètement ouverts.
Mise en charge : 3 fois 10 répétitions en ouverture // au sol / 3 fois 10 répétitions en ouverture en biais (chaque côté)
Exercice 5 - Antépulsion et abduction à grande amplitude (élastique)
Consignes antépulsion et abduction à grande amplitude : fixer l'élastique à votre pied, le mettre en tension au niveau du bassin. Élever le bras tendu vers l'avant à hauteur de l'épaule, contrôler la descente puis élever le bras tendu vers l'extérieur à hauteur de l'épaule.
Mise en charge : 3 fois 10 répétitions en antépulsion et abduction alternées.
Exercice 6 - Développer (bâton)
Consignes développer vertical : debout, saisir le bâton à deux mains et le faire reposer sur vos trapèzes. Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol et les coudes tirés vers l'arrière. Développer le bâton vers le ciel tout en gardant les coudes tirés vers l'arrière, cela vous permettra de travailler lentement et en contrôle.
Consignes développer horizontal : allongé sur le ventre, le front collé au sol, saisir le bâton à deux mains et faites-le reposer sur vos trapèzes. Les avant-bras doivent être parallèles entre eux et les coudes tirés vers l'arrière. Développer le bâton vers l'avant tout en gardant les coudes tirés vers l'arrière, cela vous permettra de travailler lentement et en contrôle.
Mise en charge : 3 fois 10 répétitions en développé vertical et horizontal.
Exercice 7 - Toucher les cibles (coupelles ou autres)
Consignes toucher les cibles : en position pompe, répartir 9 cibles autour de vous, à distance de bras (voir photos). Venir toucher les cibles une à une en repassant toujours par la position pompe.
Mise en charge : 3 aller/retour par côté.
Exercice 8 - Passement un pied / une main
Consignes passement un pied / une main : placer votre pied et votre main opposée sur le sol comme pour un passement un pied / une main. Tendre l'autre jambe derrière et le bras opposé devant puis passer votre jambe devant, tendue. Revenir en arrière et recommencer. Le pied ne touche jamais le sol.
Mise en charge : 3 fois 10 passements par côté.
Exercice 9 - Gainage dynamique
Consignes gainage dynamique : en position pompe, pivotez latéralement en basculant sur l'un de vos deux bras afin de vous retrouver en position latérale de gainage sur un bras. Le bras support doit être tendu et verrouillé et l'autre bras doit être tendu vers le ciel pour rechercher l'extension. Gardez les abdos et les fessiers gainés tout le long.
Mise en charge : 3 fois 10 bascules de chaque côté.
Exercice 10 - Résistance statique (avec charge)
Consignes résistance statique : debout, prendre le gilet lesté dans vos deux mains et tendre vos bras devant vous à hauteur des épaules. Tirer les épaules vers l'arrière et serrer fort les abdos et les fessiers.
Mise en charge : 3 fois 30 secondes.
Pour résumer
Vous êtes libres de réaliser tous les exercices ou de n'en choisir que certains selon votre temps et votre besoin, il n'y a pas de règles précises. Le mieux, reste malgré tout de cibler tous les axes de l'épaule et de travailler sur de la résistance / gainage. Les épaules peuvent être vite handicapantes dans le Parkour si elles sont faibles ou blessées, je vous encourage donc à travailler dessus régulièrement, 1 à 2 fois par semaine ou quand le besoin s’en ressent. C'est le même principe qu'avec le renforcement des chevilles.
Je vous ai préparé une petite vidéo reprenant l'ensemble des exercices de l'article afin que vous puissiez bien visualiser les mouvements à réaliser.
Pour compléter cet article, vous pouvez consulter d'autres article sur entorse de la cheville : soins et rééducation.
D'autres article sur la mobilité : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.