Si il y a bien une chose importante dans le Parkour qu'il faut maîtriser avant tout c'est la réception. Selon moi, c'est la base de tout. Elle variera bien évidemment en fonction du type de saut que vous ferez MAIS si vous ne savez pas vous réceptionner correctement je doute que votre Parkour ne dure longtemps. Dans cet article, je ne vais pas vous présenter les différentes réceptions qui existent ni vous apprendre à vous réceptionner mais seulement vous donner des outils pour améliorer la qualité de votre réception.
Améliorer ses réceptions en 6 étapes
Afin d'améliorer ma réception, en plus du travail de "saut" que je fais en extérieur quotidiennement, je pratique une routine (suite d'exercices) depuis quelques années maintenant. Chaque exercice en amène un autre et surtout, le gros avantage, c'est que je peux travailler chez moi tranquillement. Vous allez voir que le travail va être énormément axé sur les cuisses, les mollets et la partie avant du pied. Le travail doit être lent et contrôlé sur l'intégralité des exercices. Je vous conseille de travailler pieds nus à la maison pour solliciter d'avantage la mobilité de ceux-ci.
Ces 6 exercices m'ont permis 3 choses :
- renforcer le bas de mon corps dans une position proche de la position de réception
- améliorer le contrôle de mes réceptions
- améliorer la précision de mes sauts
Par ailleurs, chaque exercice peut bien sûr être travaillé indépendamment.
Améliorer ses réceptions - Exercice 1
Ce premier exercice me sert d'échauffement car il sollicite l'ensemble des muscles du bas du corps. Placez-vous en position de réception :
- partie avant du pied
- genoux fléchis à 90°
- buste droit et bras devant
Maintenez 3 secondes la position puis, sans jamais poser les talons, relevez-vous comme lors d'un squat. Une fois droit (talons toujours décollés), montez sur pointes comme lors d'une élévation de talons. Maintenez 3 secondes puis redescendez en position initiale.
Temps : 10 à 20 répétitions.
Améliorer ses réceptions - Exercice 2
Placez-vous en position de réception.
Maintenez 3 secondes la position puis, relevez vos talons de manière dynamique pour passer sur les orteils sans jamais modifier la position de réception, puis tout en contrôlant, redescendez en position initiale.
Temps : 10 à 20 répétitions.
Améliorer ses réceptions - Exercice 3
Placez-vous en position de réception sur un rebord surélevé (banc, boîte, livres, planches..) en positionnant vos orteils le plus au bord possible. Enfoncez vos orteils dans le sol et tenez bon! La position de réception ne dois jamais bouger.
Temps : 10 à 30 secondes.
Améliorer ses réceptions - Exercice 4
Accroupissez-vous complètement en ayant les pieds joints et les talons décollés du sol. Laissez basculer vos genoux doucement vers l'avant puis revenez de manière explosive en position initiale. Le but est de rapprochez vos genoux le plus proche possible du sol sans jamais le toucher ;)
Temps : 10 à 20 répétitions.
Améliorer ses réceptions - Exercice 5
Avec un rouleau de massage, placez votre pied sur ET dans le sens du rouleau afin d'avoir toute la surface plantaire en contact avec celui-ci. Élevez le genou opposé, gardez le regard devant vous et tenez l'équilibre. Changez de pied à la fin du temps imparti.
Temps : 10 à 30 secondes.
Améliorer ses réceptions - Exercice 6
Avec un rouleau de massage, placez votre pied sur ET perpendiculairement au sens du rouleau afin d'avoir uniquement la partie avant du pied en contact avec celui-ci. Les orteils doivent pouvoir prendre la forme du rouleau. Élevez le genou opposé, gardez le regard devant vous et tenez l'équilibre. Changez de pied à la fin du temps imparti.
Temps : 10 à 30 secondes.
Améliorer ses réceptions - Exercice 7 (bonus)
Avec un rouleau de massage, placez-vous debout sur le rouleau sur la partie avant du pied. Maintenez 3 secondes la position puis, tout en contrôlant, venez vous mettre en position de réception. Maintenez 3 secondes puis remontez. C'est l'exercice 1 mais avec une contrainte de déséquilibre en plus !
Temps : 10 à 20 répétitions.
Pour résumer
Ces 6 exercices (7 si on inclut l'exercice bonus) permettent d'améliorer ses réceptions tout en travaillant tranquillement chez soi. Vous pouvez réaliser la routine une seule fois ou plusieurs fois d'affilé, tout dépend de votre temps et de votre motivation. Je vous encourage à la faire au moins 2 fois par semaine pendant un mois ou deux puis d'y revenir de temps en temps. Pour ma part j'y consacre une dizaine de minutes tous les 2 jours quand je me focalise sur cette routine.
Personnellement je vois cette routine comme un enchaînement de mini-challenges à réussir, ce qui amplifie ma motivation à le faire. N'oubliez pas de travailler lentement tout en recherchant le contrôle de chaque mouvement.
Références Matériels :
Rouleau - 17€.
Pour compléter cet article, vous pouvez consulter d'autres article sur la mobilité : mobilité de la cheville, mobilité du pied.
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