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Entraînement Parkour (cycle de 4 semaines)

Il est souvent difficile de planifier ou de programmer ses entraînements en Parkour. Soit par manque de créativité, soit par manque de connaissances, soit tout simplement par fainéantise. Aujourd'hui, je vous présente un nouveau format d'entraînement qui s'étale sur 4 semaines. Simple à mettre en place, il s'adapte à tous les pratiquants, quel que soit leur niveau. Deux mots-clés : répétitions & contrainte.


Entrainement Parkour


Depuis toujours, je travail beaucoup sur la répétition du geste afin de le peaufiner et de le rendre le plus naturel possible. Cependant, la répétition ne suffit pas à valider un mouvement. Nous avons trop souvent tendance à nous contenter du minimum et de se dire "ok, le saut est passé, je passe à autre chose". Pour palier à ce problème, ou plutôt à ce manque de rigueur que le Parkour est sensé nous apporter, j'ai ajouté très tôt dans mes entraînements des "contraintes". Ce que j'appelle "contrainte", c'est une règle, un défi en plus du challenge (mouvement) sur lequel je suis actuellement entrain de travailler. Par exemple, si je suis entrain de travailler un saut de précision, je vais me mettre comme contrainte de faire 20 pompes à chaque fois que je rate le saut. Au bout d'un moment, faire des pompes devient lassant, et on finit par se concentrer sur la réussite du saut.


Ajouter des contraintes à vos entraînements est pour moi synonyme d'autodiscipline et va vous apporter plusieurs choses : tout d'abord, de la rigueur et de la persévérance dans votre entraînement. La frustration qui va naître petit à petit va vous apporter plus de caractère mais aussi forcer votre concentration pour "bien faire". Cela va aussi augmenter votre niveau d’exigence, vous serez plus attentif aux petits détails. Et à la fin cela augmentera votre qualité technique.


Entraînement Parkour - Déroulé d'une séance

Comme je le disais plus haut, ce cycle d’entraînement est très simple à mettre en place. Toutes les séances vont se dérouler selon le même format et vous n'aurez qu'à choisir le contenu de vos entraînements vous-même.


Chaque séance dure 1h30 et se décompose ainsi :

  • 10 minutes d'échauffement cardio (libre)

  • 10 minutes de renforcement musculaire (libre)

  • 1h de travail technique sous forme de blocs progressifs (thème/contrainte du jour)

  • 10 minutes de marche en équilibre sur barre


Je vous encourage à faire chaque séance deux fois par semaine en changeant le lieu de votre entraînement afin d'apporter un maximum de richesse et de variété.


Par la suite, je ne vais détailler que le thème et la contrainte de la semaine, vous n'aurez plus qu'à définir le contenu de votre échauffement, votre renforcement musculaire et les techniques que vous souhaitez travailler.



Entraînement Parkour - Semaine 1

Le thème et la contrainte de l'entraînement de la semaine 1 sont les suivants :

Le thème et la contrainte de l'entraînement de la semaine 1 sont les suivants :


  • Définir un premier bloc de 3 sauts ou mouvements différents d'un niveau inférieur à votre niveau actuel.

  • Thème : chaque saut est à répéter 10 fois, qu'il soit réussi ou non. Finir les 10 répétitions avant de passer au deuxième saut du bloc.

  • Contrainte : à chaque répétition ratée, faire 10 pompes immédiatement.

  • Définir un deuxième bloc un peu plus dur et répéter le thème et la contrainte pendant 1h. Augmenter progressivement la difficulté à chaque nouveau bloc afin d'arriver à niveau au dessus de votre niveau actuel.


Entraînement Parkour - Semaine 2

Le thème et la contrainte de l'entraînement de la semaine 2 sont les suivants :


  • Définir un premier bloc de 3 sauts ou mouvements différents d'un niveau inférieur à votre niveau actuel.

  • Thème : chaque saut est à réussir 5 fois, peu importe le nombre de répétitions que cela vous demande (5, 10 ou même 20). Réussir 5 fois le mouvement avant de passer au deuxième saut du bloc.

  • Contrainte : à chaque répétition ratée, faire 5 pompes immédiatement.

  • Définir un deuxième bloc un peu plus dur et répéter le thème et la contrainte pendant 1h. Augmenter progressivement la difficulté à chaque nouveau bloc afin d'arriver à niveau au dessus de votre niveau actuel.


Entraînement Parkour - Semaine 3

Le thème et la contrainte de l'entraînement de la semaine 3 sont les suivants :


  • Définir un premier bloc de 3 sauts ou mouvements différents d'un niveau inférieur à votre niveau actuel.

  • Thème : chaque saut est à réussir 3 fois consécutivement, peu importe le nombre de répétitions que cela vous demande. Réussir 3 fois d'affilé le mouvement avant de passer au deuxième saut du bloc.

  • Contrainte : dès qu'il y a un raté, le compteur repart à zéro sur le saut en cours.

  • Définir un deuxième bloc un peu plus dur et répéter le thème et la contrainte pendant 1h. Augmenter progressivement la difficulté à chaque nouveau bloc afin d'arriver à niveau au dessus de votre niveau actuel.


Entraînement Parkour - Semaine 4

Le thème et la contrainte de l'entraînement de la semaine 4 sont les suivants :


  • Définir un premier bloc de 5 sauts ou mouvements différents d'un niveau inférieur à votre niveau actuel.

  • Thème : chaque saut est à réussir 1 fois avant de passer au suivant. Réussir les 5 sauts consécutivement et sans échec avant de passer au bloc suivant.

  • Contrainte : dès qu'un saut est raté, le bloc repart à zéro. Recommencer avec le premier saut du bloc.

  • Définir un deuxième bloc un peu plus dur et répéter le thème et la contrainte pendant 1h. Augmenter progressivement la difficulté à chaque nouveau bloc afin d'arriver à un niveau au dessus de votre niveau actuel.


Pour résumer

Ce petit cycle de 4 semaines vous permettra de progresser techniquement et d'augmenter vos exigences personnelles en termes de réussite. Il vous permettra également de varier vos entraînements et de vous orienter vers des mouvements que vous ne travaillez quasiment jamais (et oui il faut se forcer même si l'on rate). Il vous poussera à être plus créatif et à rechercher des nouveaux sauts par vous-mêmes. N'hésitez pas à créer vos propres contraintes mais n'oubliez pas qu'elles doivent être contraignantes. Vous ne voulez pas avoir à les faire ;-)

Au final, la frustration qui naîtra de la contrainte ne fera que vous faire avancer dans votre Parkour !



Pour compléter cet article, vous pouvez consulter d'autres articles sur s'entrainer seul au Parkour, l'entrainement des 100.

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