Souvent sujet aux maux de tête ou aux douleurs des cervicales? La plupart du temps nous allons traiter les effets grâce à des médicaments alors que parfois il suffit simplement de traiter la cause en mobilisant des zones tendues ou en modifiant notre stature. Dans cet article nous allons aborder la mobilité des cervicales afin de diminuer certains maux et modifier certaines de vos habitudes qui détruisent vos cervicales.
Mobilité des cervicales : dites stop au mal de cou!
Comment ne plus souffrir des cervicales ? La première chose à faire sera de modifier votre position assise et votre position debout surtout lorsque vous travaillez sur l'ordinateur ou que vos yeux sont rivés sur votre téléphone, dans les transports en commun par exemple. Et oui, on passe de plus en plus de temps sur ces 2 outils et cela à une incidence sur notre corps : nous sommes soit voûtés vers l'avant ou bien nous avons la tête vers le bas (et ça tire sur la nuque!). Essayez tout d'abord par vous tenir droit sur votre siège : les épaules au dessus du bassin et celles-ci relâchées, gardez un léger gainage abdominal si possible. Pour la position debout (surtout si vous êtes sur votre téléphone ou en train de lire) essayez de garder le menton le moins bas possible, gardez les épaules relâchées et relevez votre téléphone/livre au niveau de la poitrine. Ces mauvaises postures sont des ancrages qu'il faut penser à modifier afin de limiter les dégâts, ce n'est pas facile c'est vrai mais je vous assure que depuis que j'ai changé ça les douleurs se font plus rares. Ces petites "mauvaises" habitudes engendrent des tensions un peu partout, réduisent votre mobilité des cervicales et peuvent créer des maux de tête par exemple. Les exercices de mobilité des cervicales qui suivent sont la deuxième étape du processus pour soulager votre cou ou certains maux associés.
Matériel nécessaire:
- Une balle de Lacross
Références en fin d'article.
Mobilisation de l'arrière du cou
C'est la première mobilisation que j'utilise lorsque j'ai un mal de crâne et elle m'a souvent évité d'avoir à prendre un comprimé pour soulager la douleur... On ne va pas se mentir, garder la tête dans une position neutre est très compliqué surtout en considérant sa masse. Sauf qu'à force d'avoir la tête trop en avant (ordinateur, téléphone..) ou trop en arrière (bascule de la tête vers l'arrière lors d'un mouvement sportif..) cela entraine de la compression et/ou de l'hyperextension sur votre cou, et si vos muscles extenseurs sont verrouillés... les problèmes apparaissent !
Zone cible : Arrière du cou / Cervicales.
Méthode : Allongez-vous sur le dos et placez une balle au centre de votre crâne (juste sous l'os occipital : petite boule à la base du crâne) et appliquez une légère pression. Tournez lentement votre tête sur le côté en "roulant" sur la balle jusqu'à la base de vos oreilles. Tournez la tête de l'autre côté en parcourant toute la base de votre crâne.
Temps : Minimum 2 minutes jusqu'à ressentir un changement.
Brosser les trapèzes
Possédant une grande quantité de tissus conjonctifs qui le lie à l'épaule, au cou, au complexe du dos, le trapèze est responsable de la stabilité de vos épaules et de votre cou. Ce n'est pas surprenant d'avoir des problèmes en amont et en aval si celui-ci se tend. Et il se tend très facilement et rapidement ! Il faudra donc fortement attendrir ce tissu car c'est un muscle très robuste et très raide. Nichez une balle sous votre trapèze, mettez autant de poids que possible sur la balle et c'est parti. Ce n'est pas la plus agréable des mobilisations mais vous allez vite comprendre qu'elle est indispensable à la mobilité des cervicales.
Zone cible : Trapèzes.
Méthode : Placez la balle sous votre trapèze et appliquez autant de pression que possible en levant votre bras (photo 1) - vous pouvez aussi lever le bassin pour mettre plus de poids. Levez le deuxième bras et imaginez-vous entrain de conduire un bus scolaire avec un énorme volant (photo 2). L'idée est de bouger lentement pour que vous puissiez supporter le poids de votre corps. Testez l'amplitude de votre bras - paume de main vers l'intérieur (photo 3) puis réitérez la manœuvre jusqu'à sentir du changement.
Temps : 2 à 4 minutes par côté.
Mobilisation de la mâchoire
Cette mobilisation va concerner directement les énervés de la vie! Je blague. Mais nombreux sont les gens à grincer des dents la nuit, serrer la mâchoire, avoir souvent la bouche ouverte ou mettre la mâchoire dans des positions étranges lors de la réalisation de mouvements. Tout ceci crée des tensions supplémentaires et peut causer de nombreux problèmes. Si vous vous reconnaissez là dedans, je vous invite vivement à pratiquer cette mobilité et à prêter attention à vos habitudes. J'ai personnellement tendance à serrer la mâchoire et je ressens les tensions jusque dans mon cou et pour être honnête c'est fatiguant physiquement. J'essaie de faire cette mobilité le matin et le soir.
Zone cible : Mâchoire.
Méthode : Positionnez une balle au coin de votre mâchoire avec la paume de main vers l'avant (photo 1), appuyez fermement contre vôtre mâchoire et tournez votre main (photo 2). Cela capture tous les fascias* qui entourent la musculature sous et autour de la balle. Bougez votre mâchoire dans toutes les directions. Répétez l'action.
Temps : Environ 2 minutes par côté.
Mobilisation de l'avant du cou
Lorsque vous vous voûtez - c'est à dire que vous fléchissez votre dos vers l'avant, que vos épaules roulent et que votre tête passe en avant de votre cou - les muscles à l'avant de votre cou se raccourcissent et deviennent tendus. Par conséquent cela tire sur la nuque! Qui ne s'est jamais endormi dans une voiture ou un avion avec la tête vers l'avant ? Le réveil n'est pas agréable. Que l'avant de votre cou soit tendu à cause d'une mauvaise position de sommeil, du fait d'être voûté ou de l'entrainement vous avez besoin de traiter cette zone. Prenez une balle et intégrez cette mobilisation dans votre routine de mobilité des cervicales.
Zone cible : Avant du cou.
Méthode : Tout en basculant la tête d'un côté, placez la balle sur le côté de votre cou (photo 1). Maintenez la pression et tournez la balle sur place pour engager les tissus (photo 2). Détournez le regard de la balle et tournez votre tête à l'opposé et dans différentes directions (photos 3 et 4). Répétez l'action en changeant de zone avec la balle (de la limite de votre clavicule jusqu'aux oreilles).
Temps : Environ 2 minutes par côté.
Définition fascias : Les fascias (aussi appelé tissus conjonctifs) représentent l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps: muscles, nerfs, os, vaisseaux sanguins. Les fascias séparent et en même temps connectent toutes ces structures entre elles. Au niveau musculaire, chaque fibre est enveloppée par des fascias. Les fascias « traversent » le muscle comme une toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os. La structure qui relie l’os au tendon qu’on appelle le périoste est aussi une forme de fascia, comme le sont les ligaments qui connectent les os entre eux. Muscles et fascias forment un tout. La qualité des fascias a une grande influence sur l’apparence générale du corps. Des fascias de bonne qualité (homogènes, souples, sans adhérences) donnent immédiatement un coup de jeune à l’enveloppe corporelle.
Pour résumer
Comme on le dit souvent "il vaut mieux prévenir que guérir" et je trouve que dans cette situation là cela prend tout sens. N'attendez plus d'avoir mal aux cervicales ou des maux de têtes pour ensuite vous nourrir de médicaments. Non, anticipez plutôt en changeant certaines de vos habitudes et en traitant les zones responsables de tensions via des auto-massages (mobilité des cervicales). Cela vous permettra deux choses :
- éviter d'ingérer des "substances nocives" et pas spécialement nécessaires.
- prendre quelques minutes de votre temps pour vous, pour vous détendre, pour vous soignez efficacement et pour apprendre à mieux connaître votre corps.
Il n'y a rien de magique dans tout cela, mais bien souvent la plupart de nos maux sont dûs à de mauvaises habitudes et la plupart peuvent être traités naturellement (mobilité, nourriture, hydratation, méditation..). En voici certaines clés alors n'attendez plus !
Références Matériels :
Balle lacross - Environ 7€ (préférez cette balle à la balle décathlon qui ne sera pas adaptée car elle n'est pas pas lisse et donc n'accroche pas la peau).
Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, et de mon expérience personnelle.
Pour compléter cet article sur le relâchement vous pouvez consulter l'article sur la méditation.
D'autres article sur la mobilité : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.
Toutes les informations sur les cours collectifs adultes et les cours collectifs ados.