6 exercices simples aux anneaux

Si, aujourd'hui, il y a bien un matériel efficace pour le renforcement du haut du corps et qui est peu encombrant, ce sont les anneaux de gymnastique. Facile à transporter et adaptable quasiment partout, ils feront votre bonheur et compléteront votre entraînement physique de manière optimale. La variété des exercices au poids de corps provoquent les trois régimes de contraction musculaire : isométrique, excentrique et concentrique. L'instabilité des anneaux a pour avantage de travailler des muscles peu souvent sollicités en musculation classique où l'on fait d’avantages d’exercices d’isolation.

Anneaux : Bénéfices et intérêts

Encore trop peu utilisés, les anneaux sont pourtant un accessoire d'entraînement ne présentant que des avantages pour le développement de la force physique, l’agilité, la mobilité et la souplesse.

L’instabilité : étant mobiles, les anneaux offrent une instabilité constante au pratiquant. Dans l'entraînement, l’épaule a besoin d’être stable et en même temps mobile, ce que génèrent les anneaux grâce à leur instabilité constante. Cela va engager votre système nerveux de manière importante et forcer votre corps à s'équilibrer grâce aux muscles stabilisateurs (trop peu sollicités en musculation basique).

L'entraînement aux anneaux : il supprime les exercices d’isolation en engageant simultanément tous les muscles lors des exercices. En débutant, vous allez commencer par des exercices basiques comme les pompes, dips, tractions, mais avec le temps vous allez vite être capable de réaliser des mouvements combinés beaucoup plus intéressant comme le muscle up, particulièrement utile en Parkour.

3 principaux régimes de contraction : concentrique, excentrique et isométrique. Contrairement à la musculation, où les pratiquants vont le plus souvent travailler en concentrique avec des charges, ici, l'engagement de ces 3 régimes de contraction va vous permettre d’évoluer aussi bien en force pure qu’en prise de masse.

En plus, les anneaux ne font pas de différence entre les hommes et les femmes, tout le monde peut s’entraîner avec eux !

Anneaux - Top Support

C'est sûrement l’un des premiers exercices à réaliser aux anneaux. Bien qu’il ne paraisse pas très compliqué, il demande tout de même de gérer l’instabilité des anneaux tout en conservant le gainage. Il est donc parfaitement adapté comme premier exercice et peur servir en fin d'échauffement.

• Placez les anneaux à hauteur de poitrine.

• Prenez les deux anneaux avec vos mains, et hissez-vous en appuis.

• Positionnez-vous corps gainé et bras tendus.

• Conservez les anneaux près de votre corps, la tête droite et le regard au loin.

• Restez en position quelques secondes puis relâcher.

• Vous pouvez aussi relever les jambes pour engager les abdominaux.

Anneaux - Dips

Les dips aux anneaux sont l’évolution naturelle du top support, mais sont parfois effrayants. Il existe des techniques pour les maîtriser. On peut commencer à s’entraîner en ne réalisant d’abord que la position basse : les anneaux au niveau de la poitrine, les coudes fléchis vers l’intérieur, les jambes tendues, on apprend à gainer tout en repoussant sur les mains afin de maintenir la position pendant plusieurs secondes. Une fois cette position acquise, on passe au dip complet.

• Placez les anneaux à hauteur de poitrine.

• Prenez les deux anneaux avec vos mains et hissez-vous en appuis.

• Gardez le corps gainé, les bras et les jambes sont tendues.

• Descendez ensuite lentement en rentrant les coudes vers l’intérieur, jusqu’à votre limite.

• Repoussez sur vos mains pour revenir en position haute.

• Variante des dips en position basse (si la position haute reste encore trop difficile).

Anneaux - Suspension/Traction

Les tractions font partie de ces exercices classiques, mais qui prennent une tournure bien plus intéressante aux anneaux grâce à leur instabilité. Vous pouvez également travailler en "suspension", c'est-à-dire en position statique basse ou haute de la traction.

• Placez les anneaux en hauteur, au-dessus de votre tête.

• Prenez les deux anneaux avec vos mains et suspendez-vous.

• Amenez votre tête au niveau des anneaux en fléchissant vos coudes.

• Redescendez lentement jusqu’à avoir les bras tendus puis remontez.

• Vos pieds ne doivent pas toucher le sol.

Prise en main des anneaux :

Il est préférable d'engager les poignets dans la prise des anneaux (photo 2) afin de solliciter un peu plus les muscles stabilisateurs des épaules.

Anneaux - Renversé

Qui n'a jamais effectué un mouvement de renverser quand il était petit ? Si cet exercice peut être effectué sur une barre, les anneaux offrent plus de confort, et notamment lors du passage des pieds vers l’arrière. Pour les débutants, il sera nécessaire de reposer ses pieds au sol après être passé en arrière et avant de revenir en position initiale. Le mouvement final s'effectue d’une traite, sans pose de pieds.

• Placez les anneaux à hauteur de poitrine ou d’épaules.

• Prenez les deux anneaux avec vos mains et suspendez-vous.

• Utilisez vos abdos et vos bras pour remonter vos genoux et les faire passer au-dessus de votre tête.

• Faites un tour complet en vous laissant redescendre de l’autre côté.

• Repartez en sens inverse. Vous pouvez poser vos pieds avant de repartir en arrière si rester suspendu est trop difficile.

Anneaux - Pompes

Impossible d’oublier les pompes ! L’utilisation des anneaux permet de revisiter totalement le mouvement et lui donner une difficulté supplémentaire. Cet exercice est excellent pour améliorer votre poussée tout en travaillant sur son gainage. Vous pouvez varier l'intensité et la difficulté en réglant la hauteur des anneaux.

• Placez les anneaux le plus bas possible, entre les genoux et les chevilles.

• Prenez les deux anneaux avec vos mains, et placez-vous en position de pompe.

• L’écartement des mains doit être le même que celui des épaules.

• Fléchissez les coudes pour descendre puis remontez en poussant sur les anneaux.

Anneaux - Abdos

Comme pour les pompes, l'utilisation des anneaux en position basse vous permettra de réaliser un travail sur les abdos. Cet exercice vous permettra d'amplifier l'engagement musculaire de votre sangle abdominale, mais aussi de travailler sur le gainage.

• Placez les anneaux le plus bas possible, entre les genoux et les chevilles.

• Insérer vos deux pieds dans les anneaux, avancez vos mains.

• L’écartement des mains doit être le même que celui des épaules.

• Rapprohez les genoux vers la poitrine puis contrôler la phase de retour en contractant les abdos.

Pour résumer

Ces 6 exercices vous offriront une introduction simple mais efficace au travail aux anneaux et vous permettrons d'apporter une dimension nouvelle à vos entraînements, mais aussi de casser votre routine avec de la nouveauté. La polyvalence des anneaux vous donnera une palette d'exercices riches variés pour la musculation du haut du corps.

Mini programme :

Niveau 1

Faire 3 tours. Enchainez les exercices. 1 minute 30 de récupération entre chaque set.

Top Support : 10 secondes

Suspension : 10 secondes en position basse

Suspension : 10 secondes en position haute

Renversé : 3 renversés (poser les pieds après le passage en arrière et relâcher les anneaux)

Dips (anneaux position basse) : 5 dips

Pompes : 5 pompes

Abdos : 10 répétitions

Niveau 2

Faire 3 tours. Enchainez les exercices. 1 minute de récupération entre chaque set.

Top Support : 15 secondes

Dips : 10 secondes en position basse/essayer de remonter à la fin

Traction : 5 tractions

Renversé : 5 renversés (poser les pieds après le passage en arrière et relâcher les anneaux)

Pompes : 10 secondes en position haute +5 pompes

Abdos : 10 répétitions

Niveau 3

Faire 3 à 5 tours. Enchainez les exercices. 1 minute de récupération entre chaque set.

Top Support : 15 secondes genoux levés

Dips : 5 à 10 dips

Traction : 5 à 10 tractions

Renversé : 3 à 5 renversés (poser les pieds UNIQUEMENT après le retour de la position arrière)

Pompes : 10 à 15 pompes

Abdos : 10 à 15 répétitions

Références Matériels :

Anneaux - 30€.

Pour compléter cet article, vous pouvez consulter d'autres article sur l'échauffement, entorse de la cheville.

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