Souvent négligé, l'échauffement est une, voire la partie la plus importante de l'entraînement d'un sportif et ce, peu importe sa discipline. Il n'est pas rare de voir les sportifs indépendants ne pas s'échauffer avant leur séance d'entraînement pour deux raisons principales : la première est sûrement la feignantise (on voit cela comme une perte de temps) et la deuxième par ignorance (on ne sait pas s'échauffer). Pourtant, l'échauffement est important sur plusieurs points et la plupart du temps, il permet d'éviter certaines blessures..
Dans cet article, je vais prendre le pratiquant de Parkour comme exemple, car il est le stéréotype même de l'athlète qui ne s'échauffe quasiment jamais. Je vois souvent les traceurs démarrer leur training directement avec des sauts, car une devise revient souvent : "traceurs toujours prêts!?". Il est vrai que dans les arts martiaux, il est dit qu'un combattant devait être "prêt à tout moment" et le Parkour étant très similaire aux arts martiaux je pense que cette maxime s'y applique également. Cependant, il faut faire attention et ne pas tout mélanger, être "prêt" à bouger à un instant T car la situation l'oblige est important, l'adrénaline de la situation fera sûrement monter le corps en température et votre esprit sera vif rapidement mais, s'entraîner spécifiquement sans être "prêt" à l'effort est selon moi une erreur sur le long terme et l'échauffement est la réponse à cette problématique.
L'échauffement : pourquoi s'échauffer ?
Quel est le rôle de l'échauffement lors d'une séance d'entraînement ?
À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides... L'échauffement va donc permettre progressivement d'augmenter la température du corps, d'augmenter le rythme cardiaque et de mettre en route votre système cardio-respiratoire.
Comment savoir si je suis bien échauffé ?
Quelques signes vous permettront de savoir que votre échauffement est efficace :
Augmentation du rythme cardiaque
Augmentation de la respiration (essoufflement léger)
Sensation de chaleur (envie de se découvrir)
Transpiration
L'échauffement à aussi le rôle de vous faire "rentrer" dans l'entraînement mentalement : concentration sur les gestes, sur les parties du corps, prise d'informations sur l'espace qui nous entoure...
L’échauffement va aussi permettre d’améliorer nos performances, car notre corps fonctionnent mieux une fois la température du corps élevée :
Au niveau musculaire : l'augmentation de la température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie en énergie mécanique est plus efficace. On parle ici du mouvement.
Au niveau articulaire : un corps chaud permet au liquide synovial d'être moins visqueux, favorisant ainsi une meilleure lubrification des articulations : cela permet donc une mobilité articulaire plus importante et surtout moins de frottement entre les cartilages.
Au niveau du système nerveux : avec l'échauffement, la vitesse de transmission de l’information augmente, ce qui implique des contractions musculaires plus rapides, des vitesses de réaction augmentées, une concentration plus accrue..
Pour finir, un échauffement bien réalisé permettra aussi de diminuer le risque de blessures, car les trois variables (musculaire, articulaire, nerveuse) ont été sollicitées progressivement.
Les muscles et les tendons deviennent plus souples, car la chaleur réduit leurs contraintes, minimisant ainsi le risque de déchirure.
Les articulations, bien lubrifiées, et les ligaments plus réactifs diminuent le risque d'entorse.
En fin d'échauffement, le système nerveux permet une meilleure coordination et concentration, car il transmet les informations sensorielles et motrice, limitant ainsi le risque de chute.
L'échauffement : comment bien s'échauffer ?
Pour bien s'échauffer, il faut selon moi passer par trois étapes : l'échauffement cardio-vasculaire, la mobilisation articulaire et l'échauffement spécifique ou musculaire.
L'échauffement cardio-vasculaire doit en général durer 5 à 10 minutes et doit monter progressivement en intensité. Attention de ne pas monter trop vite dans les tours au risque de se blesser. Il peut être composé de course, de gammes (montées de genoux, talons fesses..), de vélo, de rameur... Personnellement je préconise un échauffement plus ludique sous forme de jeu, car cela est beaucoup moins lassant que courir ou pédaler. L'important est de solliciter chaque partie du corps et de l'adapter à sa pratique.
Pour les traceurs plus avancés, vous pouvez inclure dans votre échauffement de petits mouvements de Parkour à faible impact et faible amplitude, cela permettra de rentrer plus vite dans votre pratique, d'être concentré plus rapidement, et de solliciter réellement l'ensemble de vos membres. Plus connu sous le nom de low impact training.
La mobilisation articulaire ne doit pas être trop longue, 3 à 5 minutes, elle permet de scanner le corps et de déverrouiller progressivement les articulations augmentant ainsi la mobilité et l'amplitude du geste. Pour cela, il faut commencer par des amplitudes faibles puis augmenter progressivement l'amplitude et la dynamique du geste. Pour rappel, le corps est échauffé grâce à l'étape précédente, le liquide synovial est fluide et limite donc les adhérences dans l'articulation.
Quelques exemples classiques :
L'échauffement musculaire ou spécifique lui va être la transition entre l'échauffement et le coeur de l'entraînement, il peut durer 10 à 20 minutes en fonction de votre programme, mais doit inclure des mouvements en lien avec votre discipline. Pour sortir un peu des clichés pompes / abdos / squat, soyez créatif ! En Parkour par exemple, j'utilise beaucoup d'exercices de réceptions au sol avec différents niveaux de hauteur pour le départ, sollicitant ainsi le bas du corps, des exercices de pliométrie, de l'équilibre (marche sur barre), ou encore de la quadrupédie pour le haut du corps (en jouant sur la surface nous pouvons axer plus sur le haut du corps ou sur le bas. Dans un escalier, la tête vers le bas, le travail sera plutôt axé sur les bras et le gainage...). Il en existe une infinité et je les trouve beaucoup moins lassant que les exercices types de musculation.
Quelques exemples spécifiques :
IDÉE : Vous pouvez aussi, pour gagner du temps, mixer l'échauffement cardio-vasculaire avec la mobilisation articulaire et spécifique. Par exemple, réaliser 1 à 2 min de cardio (avec l'une des méthodes de votre choix), s'arrêter pour mobiliser une articulation puis repartir sur du cardio, mobiliser une seconde articulation.. jusqu'à intégrer la partie spécifique/musculaire. C'est un échauffement qui marche très bien, car rapide et efficace et moins lassante que le schéma type : cardio-vascularisation, mobilisation articulaire, échauffement spécifique.
Pour résumer
J'ai longtemps fait partie des feignants de l'échauffement, car je n'y voyais qu'une perte de temps, puis j'ai été diplômé dans le domaine sportif, m'apportant ainsi des réponses et des connaissances sur les raisons de l'échauffement. Je ne m'échauffe pas toujours pour autant, car j'aime bien être capable de faire des mouvements à n'importe quel moment, cela dit, et je ne le nie pas, j'ai toujours été plus performant après un bon échauffement et surtout moins "traumatisé" après l'entraînement.. Mais ça, c'est un autre sujet.
Enfin l'âge à aussi sont importance, on dit souvent que les enfants sont "toujours chauds", c'est vrai, ils sont pour la plupart tous très actifs, mais plus on vieillit plus l'échauffement prend une place importante dans l'entraînement afin de mettre en route la machine et de limiter les blessures. Ne négligez pas l'échauffement par feignantise, car un jour ou l'autre on finit par le payer ;)
Pour compléter cet article : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.
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