En ce moment, nous utilisons beaucoup les kettlebells dans nos entraînements. Il existe tout un tas d'exercices avec cet outil formidable, mais nous avons eu l'idée de l'utiliser à des fins Parkouristiques :D. L'idée est de l'intégrer dans nos entraînements afin de travailler des exercices fonctionnels ciblés pour le Parkour.
5 exercices fonctionnels pour le Parkour
Définition : la kettlebell est un poids en fonte de la forme d’un boulet qui possède un fond plat et une large poignée en forme d’anse. Souvent utilisé pour la préparation physique des sportifs, cet outil est également proposé à toutes et à tous souhaitant améliorer leur condition physique.
Intérêts : grâce à la kettlebell vous allez pouvoir solliciter les différents ensembles de muscles de votre corps. Vous allez améliorer votre puissance, votre explosivité, votre endurance musculaire, mais également améliorer votre coordination et votre agilité.
Pourquoi utiliser une kettlebell pour le Parkour :
La plupart du temps, la kettlebell est utilisé de manière balistique, c'est-à-dire en utilisant des mouvements de balancier. Cependant, ici, l'anse de cet outil offre une prise excentrée ce qui créer un décalage du centre de gravité par rapport à celle-ci, entrainant donc un déséquilibre favorisant le gainage général et les muscles profonds : c'est ce que nous allons chercher à travailler dans les exercices suivants, car nous devons avoir ces compétences de stabilisation et de contrôle du geste dans le Parkour.
Dans cet article, nous utilisons une kettlebell de 12 kilos, mais il est préférable de commencer avec une charge plus légère pour se familiariser avec l'outil. 4 à 8 kg sont suffisants pour débuter.
Attention à ne pas trop charger ;-).
Exercice fonctionnel 1
Franchissement un pied / une main : renforcer et stabiliser l'épaule, contrôle du passement.
Astuce : engager le poignet tenant la kettlebell plutôt que de "casser" celui-ci afin d'obtenir un bon alignement "épaule/coude/poignet".
Temps conseillé : 3 à 5 aller-retours par côté.
Exercice fonctionnel 2
Équilibre sur barre plate : renforcer et stabiliser la cheville, contrôle des déséquilibres sur barre.
Astuce : garder le dos droit et les bras tendus lors de la pose de la kettlebell, garder le dos droit et les bras fléchis lors de la remontée.
Temps conseillé : minimum 5 répétitions par côté.
Exercice fonctionnel 3
Réception : renforcer et stabiliser les genoux, contrôle de l'amorti, engagement des abdominaux.
Astuce : départ à un pied, détendre légèrement les bras vers l'avant lors de la flexion des genoux, verrouiller à 90 degrés.
Temps conseillé : 10 à 20 répétitions.
Exercice fonctionnel 4
Position de réception : renforcer et stabiliser les genoux et les chevilles, contrôle de la réception.
Astuce : alterner les jambes lors de la montée, détendre les bras vers l'avant, travailler sur la partie avant des pieds, relâcher les talons.
Temps conseillé : 10 à 20 répétitions.
Exercice fonctionnel 5
Squat sur barre plate : renforcer et stabiliser les genoux et les chevilles, contrôle des déséquilibres sur barre, engagement des abdominaux.
Astuce : garder les bras fléchis lors du squat, relâcher les bras lors de la position basse, et remonter en gardant les bras tendus vers le bas, pivoter en aillant les bras fléchis. Conserver le dos droit tout le long de l'exercice.
Temps : 5 à 10 répétitions.
Pour résumer
Vous l'aurez compris, l'objectif n'est pas de faire que des entraînements avec une kettlebell, mais de penser à intégrer de la variété dans vos séances afin d'éviter la routine. La seconde valeur ajoutée de ce type d'entraînement est de mettre en place des contraintes musculaires dans le mouvement, car c'est ce que vous allez retrouver dans le Parkour.
Ce type d'exercices ne va pas vous faire "gonfler" les muscles, mais au contraire, ils vont vous permettre de renforcer en profondeur vos muscles stabilisateurs, d'augmenter votre contrôle moteur et votre force.
C'est le même principe qu'avec les 6 exercices simples aux anneaux qui permettent de complexifier le travail au poids de corps avec leur instabilité.
Pensez à varier vos entraînements pour plus de résultats ;-).
Pour compléter cet article, vous pouvez consulter d'autres article sur l'échauffement.
D'autres article sur la mobilité : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.
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