Trop souvent récurrentes dans le Parkour et dans le milieu sportif en général, les douleurs et blessures sont souvent dues à un manque de mobilité d'une ou plusieurs articulations ce qui handicape l'athlète dans son entraînement et la réalisation de ses objectifs.
Dans ce premier article sur la mobilité je vais vous présenter plusieurs mobilisations que je trouve efficaces visant à retrouver l'amplitude articulaire et ainsi prévenir et traiter les douleurs de la cheville et du pied.
La mobilité, qu'est ce que c'est ?
Souvent utilisée en Crossfit, la mobilité peut se résumer par la capacité à réaliser un mouvement avec une amplitude articulaire conséquente. Le Parkour comme le Crossfit est la résultantes d’activités variées. Courir vite ou longtemps, sauter, s'agripper, se réceptionner, s’accroupir, se relever, se tracter, sont autant de mouvements qui composent vos entraînements que vos gestes quotidiens. Si ces mouvements vous semblent très différents, ils possèdent pourtant une qualité essentielle commune à leurs réalisations : la mobilité.
Bien que non dissociable de la mobilité, la souplesse (adoption d'une position statique maintenue et relâchement grâce à la respiration) a pour but d’augmenter la longueur des tissus musculaires. Pour ainsi dire, une personne souple ayant les capacités de faire un grand écart ne disposera pas forcément de la mobilité de cheville ou de hanche pour réaliser un squat en amplitude maximale avec le bon positionnement. Selon moi, la mobilité devrait être ajoutée à votre entraînement pour les raisons suivantes; augmentation de l'aisance dans vos mouvements, traitement des douleurs et prévention contre les blessures. "Voyez cela comme un contrôle technique quotidien de votre machine qui est votre corps!" - Kelly Starret (Auteur du célèbre livre "Becoming a Supple Leopard").
Améliorer la mobilité de la cheville !
La cheville est sûrement une des articulations la plus sollicitée au quotidien et dans le Parkour. En effet, la marche, la course ou bien les impacts engendrés par les sauts ont une répercussion sur le bon fonctionnement de celle-ci. Une paire de chaussures mal adaptées, une technique de course peu correcte, une mauvaise répartition du poids lors d'une réception vont solliciter les différents muscles, tendons, ligaments, tissus mou qui englobent l'articulation et potentiellement créer des déséquilibres, ce qui aura pour contrainte de "verrouiller" la cheville. L'objectif sera donc de libérer votre cheville via des auto-massage, des mobilisations tractées, des étirements...
J'ai sélectionné pour cet article 4 mobilités différentes que j'utilise régulièrement avant ou après mes entraînements car je les trouve simples et efficaces. Vous les trouverez en détails ci-dessous.
A noter : dans votre routine de mobilité de la cheville, vous être libre de réaliser ou non toutes les mobilités présentent dans cet article lors de votre mobilisation.
Pour renforcer la mobilité de la cheville, vous aurez besoin du strict minimum :
- Une balle de Lacross
- Un rouleau de massage
- Une bande élastique
Et, de manière générale ces 3 outils suffisent largement pour mobiliser l'intégralité de votre corps.
Voir la fin de l'article pour les références et coût total.
Écrasement des mollets avec rouleau
Les muscles des mollets sont énormément sollicités. Une personne réalise en moyenne 10 000 pas par jour. Si en plus de cela votre positionnement de pied est mauvais et que vous marchez avec les pieds en canard cela créer une importante tension dans vos mollets et le relâchement du tendon d'Achille est quasiment impossible. Afin d'éviter de compenser votre manque de mobilité de la cheville par une position ouverte des pieds lors de vos efforts (ce qui pourra générer des douleurs aux chevilles et aux genoux) vous allez devoir appliquer de fortes pressions sur ce groupe musculaire. Dites Bonjour à l'écrasement des mollets avec rouleau!
Zone cible : Mollet - Tendon d'Achille.
Méthode : Positionnez votre mollet sur le rouleau puis croisez votre jambe opposée sur votre tibia afin d'appliquer une pression conséquente. Ensuite, faites bouger votre cheville d'avant en arrière ou en faisant des petits cercles afin de créer un contracté/relâché. Vous pouvez également "rouler" votre mollet de gauche à droite et inversement toujours perpendiculairement à la fibre musculaire. Restez suffisamment longtemps sur une zone tendue puis changez. Couvrez l'ensemble du mollet jusqu'au tendon d'Achille.
Temps : Minimum 2 minutes par mollet.
Flexion plantaire bilatérale
La plupart des problèmes de pieds sont situés dans vos jambes! Tout comme le mollet, le tibia exerce une forte tension sur votre cheville et fait partie du moteur qui articule votre cheville. Nous avons tendance à oublier l'avant des jambes en ne se concentrant que sur les mollets, or, nous qui marchons, courrons, sautons énormément, ces muscles sont extrêmement tendus. Il faut donc s'en occuper pour rétablir la fonction normale des ces tissus car ils sont la principale cause des périostites. Ne vous inquiétez pas, ce qui suit est une méthode douce qui m'a sauvée de beaucoup de blessures.
Zone cible : Dessus du pied - Loge antérieur.
Méthode : Positionnez-vous à genoux pieds contre le sol et les gros orteils côte à côte. Placez votre poids dessus en vous asseyant sur vos talons et relâchez-vous. Vous pouvez décoller vos genoux tout en gardant votre dos le plus droit possible. Cela impliquera l'extension de vos orteils.
Temps : Environ 2 minutes. Si vous trouvez que l'étirement est trop puissant positionnez un cousin sous vos pieds ou faites des temps de 30 secondes.
Écrasement médiale du talon avec balle
Le terme est compliqué je vous l'accorde, cependant c'est une zone tellement négligée lors des soins de nos chevilles que je pense qu'il est important de s'attarder dessus. Si cette zone est tendue, vous aurez du mal a stabiliser votre pied et votre cheville va s'affaisser vers l'intérieur créant ainsi une "base" faible. Pour rappel, vos pieds sont les bases de votre corps, elles doivent donc être solides si vous voulez que le reste de votre structure soit correctement supporté! Décoller ces tissus mous vous permettra de créer une "arche" avec votre pied et obtenir une position stable, donc une meilleure mobilité de la cheville.
Zone cible : Intérieur / Extérieur du talon.
Méthode : Positionnez une balle sur la base du talon ou sous votre malléole et appliquez une pression. Tournez la dans les deux sens afin de rétablir les surfaces de glissement, ou mettre en tension la peau avec un demi-tour puis créer du mouvement en bougeant votre pied dans toutes les directions. N'oubliez pas le côté extérieur de la cheville.
Temps : Environ 3 minutes par pied (les deux côtés).
Étirement du tendon d’Achille avec bande (avant)
Si vous ressentez un pincement à l'avant de votre cheville lors d'un étirement classique du mollet cela signifie que les os de votre chevilles sont restés à l'avant de la capsule articulaire. Il s'agit ici d'une méthode simple pour rétablir une amplitude de mouvement normale de la cheville. C'est une mobilisation tractée que j'adore car elle est efficace et puissante (tout comme toutes les mobilités avec bande élastique).
Zone cible : Tendon d'Achille
Méthode : Passez une bande autour de votre cheville et créez de la tension dans la bande. Le pied doit rester droit et plat sur le sol pour stabiliser votre cheville dans une bonne position. Poussez votre genoux vers l'avant et l'extérieur de la cheville. L'idée est de bouger d'avant en arrière en amplitude maximale jusqu'à sentir du changement.
Pour plus d'engagement, placez un disque sous l'avant de votre pied.
Temps : Environ 2 minutes par côté.
Étirement du tendon d’Achille avec bande (arrière)
Ici nous allons cibler les tissus tendus à la base du talon afin de rétablir les surfaces de glissement de cette zone. N'oubliez pas que si cette région est tendue la peau va adhérer littéralement au tendon et limitera l'amplitude du mouvement.
Zone cible : Tendon d'Achille
Méthode : Passez une bande à la base de votre talon et créez de la tension dans la bande. Le pied doit rester droit et plat sur le sol pour stabiliser votre cheville dans une bonne position. Poussez votre genoux vers l'avant et vers l'intérieur de la cheville pour ne pas qu'elle s'écrase vers l'intérieur. L'idée est de bouger d'avant en arrière en amplitude maximale jusqu'à sentir du changement, afin d'augmenter la mobilité de la cheville.
Environ 2 minutes par côté.
Pour résumer
Vos chevilles sont les fondations de votre corps, elles ont besoin d'être solides et mobiles pour que le reste de votre structure corporelle soit correctement placée. Le principe de la mobilité vous permettra de prévenir et d'éviter certaines blessures et ainsi optimiser vos mouvements lors de vos séances d'entraînement. Mobilisez-vous régulièrement et surtout mobilisez l'ensemble de votre corps ! Les étirements dits "classiques" et le renforcement participeront eux aussi à l'entretien général de votre corps. (Un article fera l'objet du renforcement des chevilles et du traitement des entorses).
Références Matériels :
Balle lacross - Environ 7€
Rouleau - 17€
Bande élastique - 10€ (je vous conseille cependant de vous rendre en magasin pour tester la résistance qui vous correspond le mieux)
Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, du site www.weareathletic.com et de mon expérience personnelle.
Pour compléter l'article sur la mobilité de la cheville, vous pouvez lire l'article sur la mobilité du pied.
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