La planche, qu'est-ce-que c'est ? C'est l'un des mouvements de force du Parkour le plus compliqué et difficile à acquérir pour les débutants et à perfectionner pour les avancés. En effet, c'est un mouvement qui demande d'allier force, technique et coordination, de quoi se prendre la tête et s'embrumer le cerveau quand on l'apprend. Cependant, je me rend compte avec le temps et l'évolution du Parkour, que c'est une technique trop souvent mise de côté pour passer plus de temps sur les accros ou les gros sauts.. je pense que c'est une erreur ! Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices simples qui décomposent le mouvement et vous permettront d'améliorer les points faibles de votre techniques.
Améliorer sa planche en 5 étapes
Afin d'améliorer ma planche, en plus du Parkour et de mon entrainement physique que je fais quotidiennement, j'ai voulu décomposer le mouvement afin de travailler chaque petits détails et de la rendre plus efficace. Je l'ai décomposé de manière à en faire "une routine", ce qui rend les exercices évolutifs avec un degré de difficulté propre à chacun . Le travail doit être explosif MAIS contrôlé sur l'intégralité des exercices. Je vous conseille de travailler cette enchainement en fin d'échauffement.
Ces 5 exercices m'ont permis 3 choses :
renforcer le haut de mon corps dans des positions proche du mouvement de la planche
améliorer le contrôle, l'explosivité et la coordination des mouvements
améliorer la compréhension du mouvement
Par ailleurs, chaque exercice peut bien sûr être travaillé indépendamment.
Améliorer sa planche - Exercice 1
Ce premier exercice me sert d'échauffement car il sollicite principalement les muscles du haut corps.
placez-vous en appui bras tendu sur le mur, les doigts regardant vers l'avant
réalisez un dips, coudes collés le long du corps
Cet exercice va permettre de travailler l'explosivité en fin de planche et de renforcer vos triceps.
Temps : 5 à 10 répétitions selon votre niveau.
Améliorer sa planche - Exercice 2
Placez-vous face à un mur qui arrive entre le niveau des épaules et celui du haut de la tête.
placez vos mains en "accroche" sur l'arrête du mur
puis à l'aide de la poussée des jambes, tractez-vous pour venir placer les mains à plats sur le mur et les épaules au dessus des mains
finalisez la poussée
N'oubliez pas, soyez explosif !
Niveau 1 : mur au niveau des épaules.
Niveau 2 : mur au niveau du haut de la tête.
Temps : 5 répétitions.
Améliorer sa planche - Exercice 3
Placez-vous en position de saut de bras sur un mur :
mains en accroche sur l'arrête
les deux pieds sur le mur dont un légèrement plus haut
simultanément, tractez sur vos bras et venez placez le pied du bas plus haut que le premier en touchant le mur, puis contrôlez le retour en position initiale.
Niveau 1 : le pied du bas est au sol.
Niveau 2 : les deux pieds sont sur le mur.
Temps : 5 répétitions (vous pouvez relâcher les bras entre chaque mouvement)
Niveau 1
Niveau 2
Améliorer sa planche - Exercice 4
Cet exercice va vous permettre de travailler la planche en négatif, c'est à dire, en partant de la position finale bras tendus, pour finir en position initiale de saut de bras.
placez-vous en appui bras tendu sur le mur, les doigts regardant vers l'avant
fléchissez les bras en gardant les coudes collés le long du corps pour poser la poitrine sur le mur
laissez glisser vos mains sur l'arrête pour les mettre en accroche et contrôlez la descente des épaules avec vos bras
verrouiller bien vos pieds sur le mur pour ne pas glisser, pour cela, remontez un pied plus haut que l'autre comme dans l'exercice précédent
Cet exercice va permettre de travailler la coordination et le travail simultané des bras.
Niveau 1 : placez un coude sur le mur lors de la flexion des bras puis faites glisser la main sur l'arrête.
Niveau 2 : après la flexion, laissez descendre une main avant l'autre sur l'arrête.
Niveau 3 : après la flexion, les mains descendent en même temps.
Astuce niveau 1 et 2 : remontez le genou qui se situe du même côté que la main qui descend en premier pour "verrouiller" le coude.
Temps : 5 répétitions.
Niveau 1
Niveau 3
Améliorer sa planche - Exercice 5
Maintenant il s'agit de réaliser la planche dans sa forme finale avec l'aide d'un petit rebords pour les pieds situé sur le mur.
placez vos deux pieds sur le rebord, genoux ouverts vers l'extérieur
placez vos deux mains sur l'arrête du mur
tractez sur vos bras et poussez sur vos jambes pour élever les épaules au dessus du mur
finalisez la poussée
Temps : 5 répétitions (vous pouvez combiner l'exercice précédent avec celui-ci pour enchaîner les répétitions, sinon relâchez).
Pour résumer
Ces 5 exercices permettent d'améliorer la planche tout en comprenant le mouvement et en travaillant la coordination et l'explosivité. Vous remarquerez que j'ai évoqué le moins possible le fait d'utiliser les coudes pour réaliser la planche, même si c'est une solution au problème, il vaut mieux prendre de bonnes habitudes tout de suite :-).
Vous pouvez travailler ces exercices de 2 manières, la première, comme je l'ai présenté dans l'article est sous forme de routine pour améliorer un geste (5 répétitions à 10 suffisent pour cela). La deuxième manière est d'en faire un travail de renforcement physique complet, pour cela, je vous conseil de réaliser au moins 3 cycles de 5 répétitions par exercices avec un temps de récupération entre les cycles.
Pour finir, il faudra régulièrement mettre en pratique la planche dans sa forme finale, sans aucune aide, afin de voir l'amélioration du mouvement !!
Pour compléter cet article, améliorer ses réceptions et 6 exercices simples aux anneaux.
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