Dans cet article nous allons vous présenter un challenge de 7 jours pour améliorer votre position "full squat". Le full squat, qu'est-ce que c'est ? C'est simplement une flexion complète des genoux qui permet de se mettre en position accroupie tout en gardant les talons au sol.
7 jours pour améliorer ton full squat
Vous allez voir, le full squat challenge de 7 jours est très simple à mettre en place. Il s'agit simplement de réaliser 3 exercices de mobilités par jour pendant 7 jours, et cela ne prend pas plus d'une dizaine de minutes à chaque fois.
L'idée est d'inclure une petite routine quotidienne de mobilité avec un objectif à la clé : le full squat.
Il est plus facile de voir et de comprendre les effets positifs de la mobilité quand notre objectif est clair.
Important :
gardez les pieds à plats et le plus parallèle possible.
gardez le dos le plus droit possible pour éviter l'enroulement du haut du dos comme du bas du dos (sous les hanches).
Full squat challenge : les règles
Il y a seulement 3 règles à respecter pour que le challenge soit bien réalisé et pour en voir les bénéfices. Les voici :
toujours tester son full squat avant et après les 3 exercices de mobilité.
chaque mobilité dure 2 minutes (2 minutes par côté).
chaque mobilité se compose de mouvements (à répéter 5 fois) ou de positions statiques (à tenir 5 à 10 secondes) et à réaliser pendant les 2 minutes.
Nous vous avons préparé 7 vidéos qui récapitulent les exercices à faire.
Full squat challenge : jour 1
Mobilités :
flexion unilatérale de la hanche avec rotation
extension des chevilles
écrasement des mollets au rouleau
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Full squat challenge : jour 2
Mobilités :
flexion unilatérale de la hanche
flexion de la cheville
écrasement des fessiers avec balle
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Full squat challenge : jour 3
Mobilités :
flexion unilatérale de la hanche
flexion unilatérale de la hanche avec rotation au sol
écrasement des quadriceps au rouleau
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Full squat challenge : jour 4
Mobilités :
squat olympique contre un mur avec rotation externe
alternance full squat et fermeture de la hanche
écrasement des adducteurs au rouleau
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Full squat challenge : jour 5
Mobilités :
flexion unilatérale de la hanche avec bande
flexion de la cheville avec bande
écrasement des fessiers avec balle
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Full squat challenge : jour 6
Mobilités :
rotation interne de la hanche
écrasement des lombaires
écrasement et écartement du genou
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Full squat challenge : jour 7
Mobilités :
ouverture unilatérale de la hanche surélevée
écrasement des ischio-jambiers avec balle
écrasement de la partie basse des quadriceps avec balle
Temps : 10 minutes soit 2 minutes par mobilité.
Pour résumer
Vous l'avez compris, pour améliorer le mouvement du full squat ou simplement obtenir une position plus confort de repos en position basse, il va falloir travailler sur plein d'aspects. Ici, nous avons, sur ce challenge full squat de 7 jours, travaillé une bonne majorité des parties corporelles qui peuvent être contraignantes à la bonne réalisation du squat. Ceci dit, il va falloir par la suite travailler sur ces contraintes régulièrement en organisant vous-même votre programme de mobilité avec les différents exercices ci-dessus, mais aussi, je vous conseille de vous mettre dès que possible en position full squat pendant quelques secondes afin de mécaniser le mouvement et la position ;-).
Références Matériels :
Balle lacross - Environ 7€ (préférez cette balle à la balle décathlon qui ne sera pas adaptée car elle n'est pas pas lisse et donc n'accroche pas la peau).
Rouleau - 20€.
Bande élastique - 10€ (je vous conseille cependant de vous rendre en magasin pour tester la résistance qui vous correspond le mieux).
Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, et de mon expérience personnelle.
Pour compléter cet article sur le relâchement vous pouvez consulter l'article sur la méditation.
D'autres article sur la mobilité : mobilité de la cheville, mobilité du pied, mobilité du genou.
Toutes les informations sur les cours collectifs adultes et les cours collectifs ados.