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L'hydratation

Qui n’a jamais entendu dire que boire de l’eau était important pour le corps ? Que sans eau on ne vit pas très longtemps ? Combien de fois, en tant que coach, on m’a répondu : "Non mais c’est bon, je n’ai pas soif" ?

L’eau est un élément vital. Si l’on ne s’hydrate pas on ne survit pas plus de trois jours. Mais quels sont les autres bénéfices de l’eau sur le corps dans notre vie de tous les jours et surtout pendant le sport ?




L'HYDRATATION AU QUOTIDIEN

Avant toute chose, il me semble nécessaire de rappeler que notre corps contient en moyenne 70% d’eau (et environ 80% chez les bébés), et que sur ces 70% nous perdons entre 2,5 à 3 Litres d’eau par jour. Oui c’est énorme ! - et loin des 1,5 litre d’eau recommandés par jour.

C’est pour cette raison, que pour compenser cette perte de 3 litres d’eau journalière, il est nécessaire de boire à minima 1,5 voire 2 litres d’eau et d’avoir une alimentation équilibrée. Nous compensons cependant cette perte journalière, à raison d’un litre par jour, grâce à l’humidité des fruits et légumes que nous mangeons. Pensez donc à bien manger vos 5 fruits et légumes par jour !


Bien, maintenant quels sont les effets fréquents d’une bonne et d’une mauvaise hydratation ?


Qui ne s’est jamais senti un peu gauche, ou fatigué avec la tête un peu lourde ?

Chaque fois que cela m’est arrivé, lorsque je faisais le bilan de ce que j’avais bu la veille et pendant la journée je me suis vite rendu compte, qu’en fait, j'étais simplement déshydraté.

Pourtant je ne ressentais pas vraiment la soif. Et comme on n’a de cesse de nous le répéter, il faut boire avant d’avoir soif car la sensation de soif est déjà le signe d’une déshydratation. Lorsque cette sensation de soif apparaît c’est que nous avons déjà perdu 1% de notre poids de corps en eau (si une personne de 50kg ressent la soif c’est qu’elle à déjà perdue 1/2 litre d’eau).


Je ne sais pas vous, mais quand j’étais jeune, ma mère n’arrêtait pas de me répéter "penses à tes reins, bois de l’eau ! ". Oui mais pourquoi ?

Nos reins sont en quelque sorte "les poubelles" des déchets toxiques de notre corps. Ils permettent de purifier notre corps des toxines présentes dans l’air ou dans nos aliments en les éliminant via l’urine. En renouvelant régulièrement l’urine de nos reins, on diminue la toxicité de cette dernière et les reins ne s’en portent que mieux. C’est un peu comme votre poubelle à la maison. Si vous la remplissez sans jamais la vider, votre poubelle pourrit et le sac explose. C’est pareil pour nos reins sauf qu’il est plus facile de changer de sac poubelle que de reins.

Sachant que vos reins filtrent en moyenne 190L par jour, leur apporter 2 litres d’eau fraîche par jour ce n’est pas luxe !


Et là, j’entends tout ceux qui, habituellement, lors des séances de sport n’ont pas soif me dire « C’est bien beau tout ça, mais avec le confinement, je suis en télétravail, je ne bouge pas trop de chez moi donc je n’ai pas besoin de beaucoup d’eau ! »

Eh bien détrompez-vous ! Notre cerveau est l’un des organes qui contient le plus d’eau dans notre corps (entre 70% et 80%). Donc une petite déshydratation et votre cerveau fonctionne moins bien ! La déshydratation entraine une diminution de la concentration et une baisse de la mémoire sur le court et long terme.

Une hydratation équilibrée, soit environ 1,5 litre d’eau dans la journée, permet d’être au top de sa concentration et de sa mémoire. Mais si vous voulez vous booster un peu plus, des études ont montré qu’une hyper hydratation (entre 2,5 et 3 Litre d’eau par jour) permettrait d’augmenter notre mémoire à court terme.



Pour celles et ceux qui cherchent des tutos beauté économiques et écologiques, sachez que boire de l’eau vous permettra d’avoir une belle peau.

En effet, notre peau est constituée à 80% d’eau donc vous imaginez bien que si on ne l’hydrate pas suffisamment, cela se voit tout de suite. Imaginez un instant que votre peau est un grain de raisin : sans hydratation du corps, la peau ne pourra plus se recharger en eau pour rester souple et à 60 ans vous ressemblerez plus à un raisin sec qu’à un beau grain tout lisse. Et toutes les crèmes du monde ne pourront pas remplacer une bonne bouteille d’eau !


Pour résumer, si vous voulez être beau/belle et en pleine forme, buvez régulièrement :-)

Bien sûr, la quantité d’eau varie d’un individu à l’autre selon l’âge et la corpulence. Il existe un calcul simple pour connaitre la quantité d’eau qui vous est nécessaire. Le corps a besoin d’environ 35mL d’eau par kilo. Il vous suffit de multiplier votre poids par 0,035 pour avoir une indication de la quantité d’eau à boire par jour.

POIDS en kg X 0,035 = La quantité d’eau journalière.


Il s’agit bien évidemment d’un calcul à titre indicatif. S’il fait plus chaud, que vous êtes en altitude, ou que vous faites du sport il faudra s’hydrater un peu plus.




L’HYDRATATION ET L'ACTIVITÉ SPORTIVE

Boire tous les jours c’est bien, mais pendant une pratique sportive l’hydratation n’est pas la même. Comme je l’ai dit plus haut, en tant que coach sportif, les élèves me répondent souvent qu’ils n’ont pas soif, surtout en hiver quand il fait un peu plus froid.


Il est important de savoir que les muscles ont besoin d’eau pour fonctionner comme tout le reste du corps. L’American College of Sports Medicine recommande de boire 1/2 litre d’eau environ 2h avant une activité sportive puis de boire régulièrement pendant la séance. Le bon réflexe est de boire entre 100 à 200 ml (selon l’intensité du sport) toutes les 10 à 15 minutes.



Mais alors pourquoi est il nécessaire de boire plus d’eau pendant un effort physique ?


Notre corps est une merveilleuse machine et les muscles en sont le moteur.

Quand nous bougeons, les muscles s’activent puis chauffent et même si nous ne suons pas, le simple fait d’augmenter la chaleur corporelle nous fait perdre de l’eau. Si vous êtes déshydraté, le corps se refroidit moins bien, ce qui peut provoquer des coups de chaleur ou des vertiges par exemple. C’est comme si vous rouliez en voiture en pleine canicule mais sans liquide de refroidissement : votre moteur ne durera pas longtemps. Notre corps fonctionnement de la mêle manière. Les coups de chaleur sont sûrement le plus grave car si l’on ne boit pas rapidement cela peut être fatal. Mais rassurez vous, avant d’en arriver là, votre cerveau activera tout le système de soif pour vous dire d’aller boire et le cas échéant ira chercher de l’eau ailleurs dans votre corps (cellules sang, ...).


Le sang, parlons en car l’hydratation a un impact direct sur celui-ci.

Notre sang est composé à 80% d’eau. Cette dernière est responsable de sa viscosité. Moins il y a d’eau dans le corps, plus le sang est visqueux et circule plus difficilement. Or, le sang irrigue également vos muscles en nutriment et en eau. Si le sang circule moins bien, nos muscles ont plus de mal à se nourrir et donc à fonctionner. En plus de les endommager, cela conduit inéluctablement à une baisse de performance physique.

Une déshydratation de 2% diminue les performances de 10%. Donc si le saut est trop grand c’est parce que tu ne bois pas assez !

En revanche une hyper hydratation (entre 2,5 et 3L d’eau) augmente les performances de 5%.


Et l’effet de l’eau sur les muscles dans tout ça ?

Je pense que nous avons déjà tous retrouvé au fin fond d’un tiroir un vieil élastique tout desséché qui casse dès qu’on essaye de tirer dessus. Nos muscles, tendons et ligaments, sont comme de gros élastiques. Si nous ne buvons pas assez et que nous courrons, sautons, grimpons, étirons nos muscles, à l’instar de l’élastique, ils cassent. Dans différentes mesures et selon les cas, les risques sont : crampes, tendinites, contractures musculaire, claquages.



Quoi qu'il en soit, ce n’est pas très agréable, alors pensez à boire régulièrement pendant la séance.


Si tu veux performer en toute sécurité et de manière continue, pense à boire au moins 1/2 L d’eau par heure de sport en plus de tes deux litres quotidien.

Mais attention, il ne faut pas boire n’importe quoi. Certain m’ont demandé mon avis sur les boissons énergisantes et je pense qu'il vaut mieux éviter ce genre de boisson. Cependant, si vous voulez une boisson autre que de l’eau, je vous conseille les boissons d’effort.


Quelles différences y a t-il entre les deux ?


Les boissons énergisantes :

  • Elles sont trop sucrées ce qui diminue leur indice d’hydratation.

  • Elles sont trop acides (au niveau de leur concentration, pas forcément du goût) ce qui les rend plus difficilement assimilables par le corps.

  • Elles ne possèdent pas de sodium, nécessaire pour compenser la perte pendant l’effort.

  • Et je n’énumérerai pas les choses inutilement présentes dans ces boissons (colorant, correcteur d’acidité ...).

Les boissons d’effort :

  • L’élément principal reste l’eau nécessaire à l’hydratation.

  • Elles ne contiennent, la plupart du temps, que 2 glucides pour compenser les pertes.

  • Elles contiennent du sel pour équilibrer les pertes dues à la sudation.


IDEE RECETTE

Voici une idée recette pour une boisson d’effort maison, dite isotonique - c’est-à-dire qui contient la même concentration en particules que le sang et qui donc est plus facilement assimilable par le corps :

- 400 ml de jus de raisin

- 600 ml d’eau

- 1 g de sel


Source : Vojomag


L'HYDRATATION POUR UNE MEILLEURE RÉCUPÉRATION

L’eau est importante avant et pendant l’effort mais elle l’est aussi après l’effort afin de permettre une meilleur récupération. Pendant l’effort, le corps va produire des toxines qui sont des déchets produits par les muscles. Parmi eux, on retrouve entre autre l’acide lactique et l’ammoniaque.

Garder une bonne hydratation après l’effort facilite l’élimination des toxines.


Afin que l’hydratation soit réellement efficace, il faut qu’elle soit adaptée. Lors de l’effort, via la sudation, nous perdons des minéraux (notamment du bicarbonates et du sodium). Pour aider le corps à reconstituer les stocks, il est d’usage de boire des eaux chargées en minéraux tel que :

  • Saint Yorre

  • Vichy Celestins

  • Rosana

  • Badoit

  • Quezac

Le bicarbonate présent dans l’eau gazeuse en fait des alliés primordiaux de la récupération.


Une petite astuce qui permet par la suite d’assurer une bonne récupération est de varier les eaux. Il existe des eaux naturellement minéralisées, comme l’eau du robinet, cependant chaque eau minérale est plus ou moins minéralisée avec des taux en sodium, calcium, bicarbonate, magnésium, différents.



Maintenant que les effets de l’eau sur votre corps et votre performance n’ont plus de secret pour vous, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas boire (de l’eau) !


Je vous mets ci-dessous quelques articles que j’ai trouvé en écrivant cet article. Je les ai trouvé intéressants et il m’a paru important de vous les partager.


LA DÉSHYDRATATION EN SPORT par Amandine Le Cornec


Quelle quantité d’eau devrions-nous boire chaque jour pour être en forme ?


La boisson d'effort maison


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