Si vous avez des problèmes au genou, il est possible que l'une des zones autour de votre genou soit tendue ou ne fonctionne pas correctement. Pour rappel, le genou n'est pas l'un des moteurs principaux de notre corps, les hanches et les épaules le sont. L'erreur la plus commune est de trop charger ses genoux et quadriceps plutôt que ses hanches afin de réaliser un mouvement. Votre genou sera donc constamment sous tension par manque "d'extension terminale". Les exercices de mobilité du genou vous permettront de régler le problème et de soulager certaines douleurs.
Mobilité du genou : réinitialisez votre articulation.
Par "extension terminale" je veux dire posséder une amplitude de mouvement du genou complète. Si vos genoux sont coincés dans une position "fléchie" ils sont sous tension constante même lorsque vous êtes debout (je parle ici de l'incapacité à atteindre l'extension maximale en étant debout, voir test ci-après), c'est comme si vous souhaitiez réaliser un équilibre sur les mains sans pouvoir tendre les bras. A force, vous obtenez une énorme contrainte sur vos genoux, quadriceps, ligaments, tendons.. ce qui est l'une des principales raisons des douleurs au genou.
Pour rétablir la fonction de l'articulation, il vous faudra, grâce aux mobilités du genou suivante, écarter les surfaces articulaires et traiter les zones à problèmes, et autour de celles-ci.
Test à faire soi-même :
Asseyez-vous avec vos jambes devant vous et ensuite essayez de tendre un genou en contractant votre quadriceps. Si vous avez une amplitude complète de genou, votre talon se décollera du sol et vous verrez une petite hyperextension du genou (à gauche). Si vous avez un léger fléchissement du genou ou que vous ne pouvez pas verrouiller l'articulation, c'est un bon indicateur que vous n'avez pas la capacité à atteindre l'extension terminale du genou (à droite).
Matériel nécessaire:
- Une balle de Lacross
- Un rouleau de massage
Références en fin d'article.
Écrasement et écartement avec balle
L'écrasement et l'écartement est une manière rapide de cibler les zones juste derrière votre genou où vos ischio-jambiers et vos mollets croisent l'articulation. Avec une seule mobilisation vous ciblez en amont et en aval pour retrouver votre mobilité du genou et diminuer les douleurs. C'est une technique parfaite pour détendre le haut de vos mollets, responsables de beaucoup de tensions du genou et de la cheville. Prenez une balle en sandwich derrière votre genou et amusez-vous!
Zone cible : Arrière du genou.
Méthode : Positionnez une balle derrière votre genou, à l'intérieur ou à l'extérieur (photo 1 et 4). Rapprochez votre talon vers votre fesse en tirant sur votre tibia à l'aide des deux mains pour créer une grande force de compression (photo 2 et 5). Commencez à bouger votre pied dans toutes les directions. Puis plantez votre pied dans le sol et placez votre fesse vers le talon (photo 3 et 6).
Temps : 2 minutes par genou.
Smash and Floss des ischio-jambiers
Nous passons énormément de temps assis ce qui met nos ischio-jambiers en veille et supprime les surfaces de glissements, entrainant ainsi plus de tension dans le genou (tissus musculaires trop courts). Pour que vos ischio-jambiers fonctionnent correctement, vous avez besoin d'amplitude de mouvement complète dans tous les tissus et donc vous devez préparer une fête d'écrasements à chaque fois que vous les mettez au travail ou que vous passez beaucoup de temps assis. Pour avoir un impact fort et détendre votre genou, se mobiliser sur une surface surélevée permettra d'appliquer plus de pression sur ces tissus très tendus et offre plus de mobilité du genou.
Zone cible : Ischio-jambiers.
Méthode : Positionnez une balle sous votre jambe au niveau des ischio-jambiers et appliquez autant de pression que possible. Tendez et fléchissez votre jambe lentement lorsque vous sentez une zone de tension. Traversez toute la zone des ischio-jambiers.
Temps : Environ 2 minutes par côté.
Smash and Floss Suprapatellaire
C'est sûrement l'une des zones du quadriceps la plus dure à détendre. C'est pourquoi cette mobilisation avec balle est magique car elle cible des points que l'on n'arrive pas à atteindre avec de simples étirements. A force de se réceptionner avec les genoux trop en avant (c'est à dire avec les talons trop élevés du sol) ou bien de réaliser des squats avec les genoux vers l'intérieur (genoux qui rentrent), vous risquez, à long termes, de ressentir des douleurs de genou. Détendre votre quadriceps et notamment la zone juste au dessus du genou donnera de la liberté à votre patella (rotule) afin de reprendre de bonnes positions. Un bénéfice sera également ressenti sur les flexions profondes car votre mobilité du genou sera plus grande.
Zone cible : Bas du quadriceps / Dessus du genou.
Méthode : Placez la balle sur l'intérieur de votre jambe, au dessus de la patella (photo 1 ci-dessous), puis créez une onde de pression en pivotant légèrement votre jambe (photo 2 ci-dessous). Continuez d'écraser cette zone jusqu'à l'extérieur du genou. Si vous rencontrez un point de tension, créez du mouvement en fléchissant votre jambe (photo 3).
Temps : Minimum 2 minutes par côté.
Écrasement des mollets avec rouleau
Les muscles des mollets sont énormément sollicités. Une personne réalise en moyenne 8 000 pas par jour. Si en plus de cela votre positionnement de pied est mauvais et que vous marchez avec les pieds en canard cela crée une importante tension dans vos mollets et vos genoux en subiront aussi les conséquences. Afin d'éviter de compenser votre manque de mobilité de la cheville par une position ouverte des pieds lors de vos efforts (ce qui pourra générer des douleurs aux chevilles et aux genoux - voir article sur la mobilité des chevilles) vous allez devoir appliquer de fortes pressions sur ce groupe musculaire. Dites "Bonjour" à l'écrasement des mollets avec rouleau même pour la mobilité du genou!
Zone cible : Mollet - Tendon d'Achille.
Méthode : Positionnez votre mollet sur le rouleau puis croisez votre jambe opposée sur votre tibia afin d'appliquer une pression conséquente. Ensuite, faites bouger votre cheville d'avant en arrière ou en faisant des petits cercles afin de créer un contracté/relâché. Vous pouvez également "rouler" votre mollet de gauche à droite et inversement, perpendiculairement à la fibre musculaire. Restez suffisamment longtemps sur une zone tendue puis changez. Couvrez l'ensemble du mollet jusqu'au tendon d'Achille.
Temps : Minimum 2 minutes par mollet.
Pour résumer
Si vous avez des douleurs au genou, pensez cela : "je dois mobiliser les tissus autour de mon articulation du genou". Puis mettez-vous au travail! La majorité des douleurs du genou proviennent de mauvaises positions de travail qui placent le genou sous contraintes constantes et augmentent les tensions et frottements articulaires. Les exercices de mobilité du genou sont très importants pour les pratiquants du Parkour car nous engageons beaucoup les articulations du bas du corps. Alors, n'attendez pas que vos genoux explosent!
Références Matériels :
Balle lacross - Environ 7€
Rouleau - 17€
Sources : la plupart des informations et des notions de "mobilité" proviennent du livre "Becoming a Supple Leopard" de Kelly Starrett, que je vous encourage à étudier, et de mon expérience personnelle.
Pour compléter et améliorer votre mobilité du genou, passez du temps sur vos chevilles et vos pieds.
Recette healhy : Mangez simple, mangez sain : curry de patates douces et épinards.
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