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Comment diminuer les courbatures

Qui n’a jamais eu de courbatures ? Je pense que tout le monde a déjà eu cette désagréable douleur musculaire après un déménagement, une séance de sport, après avoir joué des heures avec ses petits cousins ou simplement lors d’une maladie.

Les muscles endoloris, cette sensation de rigidité corporelle, sont dues aux courbatures.


Comment diminuer les courbatures


LES COURBATURES, QU'EST-CE RÉELLEMENT ?

Il existe plusieurs théories sur les courbatures, notamment sur la façon de les limiter. Je vais ici, essayer d’apporter quelques réponses aux questions les plus fréquentes que j’ai pu entendre pendant mes séances de coaching.


Les courbatures peuvent dépendre de différents facteurs :

  • Un effort physique intense ou non habituel

  • De la fièvre due à une infection virale

  • Une déshydratation trop importante

  • Des pathologies tel que la fibromyalgie


N’étant pas médecin, je ne parlerai donc que des courbatures liées à un effort physique.

Les courbatures sont responsables de cette douleur diffuse dans tout le muscle qui nous donne cette mauvaise impression d’avoir 50 ans de plus tant le corps est rigide et les mouvements compliqués et douloureux.

Elles apparaissent en général entre 12h et 48h après un effort physique. Elles sont dues, bien souvent, à une sur-sollicitation d’un groupe musculaire ou à la suite d’un effort intense.


Pour bien comprendre comment elles apparaissent, voyons de plus prés l’anatomie d’un muscle. Un muscle se compose de la même façon que les fameuses poupées russes, les matriochkas, qui s’emboitent les unes dans les autres.

Le muscle est entouré de la gaine musculaire qui contient plusieurs faisceaux de fibres musculaires. Chacun de ces faisceaux est composé de plusieurs fibres musculaires qui regroupent elles-mêmes plusieurs myofibrilles (ou fibrilles).


schéma muscle

Bien, maintenant que c’est un peu plus clair, sachez que lors de contractions répétées ou trop intenses, certaines de ces myofibrilles cassent. Ces micro-déchirures de nos plus petites fibres musculaires permettent au corps de renouveler nos cellules musculaires et de re-fabriquer du muscle, ce qui nous permet de progresser physiquement et d’améliorer notre pratique.


Cependant, comme pour tout traumatisme, le corps va créer une inflammation afin de se régénérer correctement. Cette inflammation qui se manifeste par une douleur à chaque mouvement nous fait regretter (ou pas) notre dernière séance de sport.

Bien évidemment il faut laisser le temps nécessaire à notre corps de réagir ! C’est pourquoi il y a un décalage de 12h à 48h, selon les individus, entre la fin de la séance de sport et l’apparition douloureuse des courbatures.


Maintenant que vous êtes incollables sur le sujet des « courbatures », je peux mettre fin à une théorie qui a la vie dure mais qui n’en est pas moins fausse pour autant : l’acide lactique.

NON, les courbatures ne sont pas dues à l’acide lactique produit par les muscles lors de l’effort.

L’acide lactique est un « déchet » que les muscles rejettent lorsqu’ils n’ont plus assez d’oxygène. Mais le corps est intelligent. En effet il utilise cet acide pour re-fabriquer de l’oxygène (il s’agit de la respiration musculaire, si vous souhaitez approfondir le sujet je vous invite à faire des recherches sur le net, mes cours sur le sujet sont trop éloignés). Ainsi il est éliminé rapidement après notre effort par le foie, en moyenne dans l’heure qui suit la séance de sport.



COMMENT ÉVITER LES COURBATURES ?

Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle ! Si tu t’es donné à fond et que tu cherches à progresser, c’est inévitable, tu auras, à un moment ou un autre, des courbatures.

La seule solution serait d’arrêter de faire du sport mais je ne pense pas que tu lises cet article dans cet objectif, alors on reste motivé et on continue la lecture pour savoir comment les diminuer.


La question la plus appropriée serait de savoir comment diminuer les courbatures. Pour cela il existe quelques conseils que j’ai pu mettre en pratique durant mes années de pratique sportive.


L'échauffement

Avant tout, il faut bien s’échauffer. L’échauffement est la clef de toute activité physique, même d’un déménagement. Bien exécuté il permet de préparer le corps dans son ensemble, les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations, le cœur et tout ce qui va avec. Un muscle qui est bien chaud est un muscle plus souple, plus élastique et qui donc cassera moins facilement. (Si tu ne sais pas comment faire, un peu plus loin dans les articles, tu as un merveilleux article sur l’échauffement).


L'hydratation

Ensuite, pensez à boire régulièrement avant, pendant et après votre séance. Un muscle bien hydraté est un muscle plus souple et qui donc cassera moins facilement. (Si tu as des doutes sur la question, vas lire notre article sur l’hydratation).


Le froid

Enfin, comme je l’ai dit plus haut, les courbatures sont dues à l’inflammation du muscle engendré par les exercices physiques du corps. Ainsi pour lutter contre tout type d’inflammation la meilleure solution reste le froid. Bon je ne dis pas de glacer tout le corps même si ça serait l’idéal, mais au moins d’avoir le courage de prendre une bonne douche froide après ta séance voire même le lendemain aussi. En plus de diminuer l’inflammation, l’eau froide favorise la circulation sanguine et lymphatique ce qui permet d’amener plus rapidement aux muscles tout ce dont ils ont besoin pour se réparer. Si ton muscle se répare plus vite, l’inflammation dure moins longtemps et donc tu souffres moins longtemps : CQFD. (Pour savoir comment optimiser l'utilisation du froid, vas lire notre article sur les bienfaits du froid).


Bon, et les étirements dans tout ça ? Je pense que nous serons tous d’accord pour dire que nous avons tous déjà entendu quelqu’un nous dire qu’il faut s’étirer après la séance pour éviter les courbatures.


C’est sur ce point qu’il y a le plus de débat dans le domaine du sport. Cependant, selon la revue Cochrane, toutes les études scientifiques conduites sur le sujet sont parvenues à la même conclusion : les étirements, qu’ils soient réalisés avant, pendant ou après le sport, ne sont pas associés à une réduction franche des courbatures.


Les étirements, comme le nom l’indique, ont pour but d’étirer les muscles. Sauf qu’étirer un muscle qui a déjà des fibrilles déchirées et qui est fragilisé n’est pas très optimal. Cela risque de déchirer d’autre myofibrilles. Par ailleurs, plus le muscle possède de myofibrille déchirées plus l‘inflammation sera sévère et plus les courbatures seront douloureuses.


C’est pourquoi je ne vous conseille pas de vous étirer longuement après votre séance.

En revanche, des petits étirements rapides, 5 secondes par chaine musculaire, permettent de replacer le muscle au bon endroit, ce qui favorisera une récupération rapide et de qualité.

Ces étirements doivent avoir pour but de vous procurer une sensation de bien-être avant tout.



FAUT-IL S'ENTRAÎNER AVEC DES COURBATURES ?

Malgré toutes ces précautions, vous avez tout de même des courbatures et votre prochaine séance de sport arrive. Vous vous demandez si c’est bénéfique de vous entrainer tout de même ? Sachez qu'il n’existe pas de réelles études sur ce sujet, donc je vous parlerais ici de mon expérience.


Chaque séance que j’ai pu faire lorsque j’avais déjà des courbatures m’a permis de les réduire. Bien évidemment je ne vous conseille pas de refaire une grosse séance sur les mêmes chaines musculaires. Cependant, en réduisant légèrement l’intensité de votre séance, cette dernière vous sera favorable pour travailler votre condition physique et lutter contre les courbatures.


Oui, mais pourquoi ?


Lors de votre séance vous aller faire fonctionner vos muscles, ce qui permettra de réactiver deux systèmes importants à la récupération de votre corps :

- Le système sanguin qui apportera suffisamment de nutriments et d’oxygène aux muscles.

- Le système lymphatique, sorte de réseau parallèle à votre système sanguin, sujet évoqué lors de mon article sur les bienfaits de la douche froide. Il n’a pas de pompe tel que le cœur. Il fonctionne principalement grâce aux contractions musculaires qui vont drainer ce réseau. Il est la voie d’accès de votre système immunitaire et réparateur. Donc en cas d’inflammation, comme c’est le cas des courbatures, en activant ce système vous serez capables de soulager la douleur plus rapidement.


De fait, il n’y a aucun mal à faire une séance de sport avec des courbatures. Au contraire, il est souvent préconisé de réaliser une séance de récupération active derrière une séance à haute intensité. Il faudra simplement adapter la séance en fonction de son ressenti et surtout bien s’échauffer.



N'hésitez pas à consulter Nos conseils pour rester motivés, s'entrainer à la maison, améliorer sa planche.


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